增肌增重健身计划表
想要健身增肌的朋友们可以制定一系列的计划，下面是小编为大家收集整合的关于增肌计划书范文，望对大家有所帮助。
【一】原因
你为何瘦?为何“怎么吃都胖不起来”?
原因主要可能是遗传还有生活习惯，假如你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那一般就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科)，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度非常慢，基本让人绝望，瘦得像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也非常慢，体脂非常低，因此瘦子一般“天生有腹肌”，原因是没多余脂肪盖在腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物能稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果时，很有意义——你不需要太亏待自己的嘴，也能保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，这是由于饮食比训练更关键，虽然这部分看着挺无趣，也不像训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而很多人却想着如何训练才可以有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃?
人的身体需摄入热量，也需代谢热量。宏观来看，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之就会减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
怎么吃?
摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率)，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才可以增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质，这是由于蛋白质是肌肉增长的基础，不过对于需要增重的人来说，更关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点，不需要严格控制，不过也不要比前两样还多;比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。
吃什么?
理论都懂了，实战中要怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。
多餐的意思是，一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你能更均匀地摄入你的热量，摄入更多热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
这里跟大家分享一份饮食方案：
1、早餐
早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)
睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
2、午餐
尽量多吃，不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上10点和下午2、3点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，通常5点半去吃，接着回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化得差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，不过每个人情况不同，要按照实际情况调整。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量?
结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不需要太精准。
会不会吃太多吃坏胃?
因此我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
依据上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢?
这样一天不停进食好不好?
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，因此身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿，少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算?
我确实没折腾这么深入，依据上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，别时多时少，抵抗力容易下降。
鸡蛋一天可以吃多少?蛋黄怎样处理?
鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
对于怎样验证吃得是否合理，还有个简单粗暴的方法：
先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物;假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物;如此循环。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入蛋白质140g，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质如何是好?一杯蛋白粉搞定。
假如你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，别舍不得。确实经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替。
你们看我说明白了么?重点是营养的摄入总量要达标，粉与鸡蛋只是手段而已。
(蛋白粉：关键是提供充足蛋白质，低脂低碳水;增肌粉：提供充足蛋白质还有碳水，也容易长脂肪，增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门)
【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮?
对健身来说，不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群2个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了，身板立刻变厚，将肩练起来了，人立刻变宽，胸与肩有点型后，你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更关键，不过较难入门;而胸肌是最容易入门的，因此前期不妨能在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先点，感受控制阻力与肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌一般都被认为是健身的象征，而事实上，这是一块很小的肌肉，健身前期，尤其是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以大家可以一周去4天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
(这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练;相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的'重量开始练。
接下来给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，务必至少用15到20RM的小重量热身2组，并且适当拉伸肌肉，才可以开始训练。
动作的幅度务必要全，不可以只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
动作名称 组数，每组次数(力竭)
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举 4组，8RM
直立划船 4组，10RM
哑铃侧平举 3组，12RM(递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭)
俯身哑铃侧平举 3组，12RM(递减组)
站姿提踵 4组，12RM
坐姿提踵 4组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组，一共做50个