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跑步如何提高步频

时间:2017-09-29 17:15:42 户外活动 我要投稿

跑步如何提高步频

  跑步如何提高步频?步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一(其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争,晨跑与夜跑之争)。所谓步频就是1分钟的步数,而步幅是1步的长度。速度=步频X步幅,要想提高速度,无非是增加步幅和增加步频这两种手段。

跑步如何提高步频

  那么究竟是提高步幅好还是提高步频好呢?我们一般总会感觉步子越大跑得越快,可事实上,步幅过大会导致落地较重,对膝盖和脚底的冲击力很大,非常伤膝盖和脚。而小步幅高步频可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

  如何练习增加步频

  1. 重视摆臂

  不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”,并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。你的手臂挥动会带动双腿,因此,如果你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。加强摆臂时,注重后摆以及控制后摆的发力肌肉,也就是手臂的三头肌用力,摆臂时加快向后拉的速度,也不是光增加向前摆的速度。每次跑步时不断提醒自己,三头肌快速发力,向后拉动手臂后摆。同时要留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

  2. 专项练习

  12345加速训练法:忽略速度,只计算步频,用每分钟180步的速度跑一分钟,然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推,每次增加锻炼时间一分钟,直到达到5分钟为止。

  下坡跑:找一个斜坡,向下跑150到200米,注意专心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅过大。慢跑回坡顶,重复练习6次。

  此外,还有原地快速高抬腿、原地快速踏步、快速小步跑、高频率跑、碎步快频率跑等训练方法可以帮助提高步频。

  3. 注意腿的折叠

  跑步是向前的运动,人们很容易把增加步频和提高向前迈腿的速度联系在一起,但往往容易忽视收腿的问题,收腿时经常表现得非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间,对加快步频很有帮助。建议跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上,加快收腿和折叠的动作,通过平时跑步中的肌肉意念控制练习,不断向头脑强化一个信息——加快收腿,不用多久,相信步频会有很快的提升。

  4. 专注步子和呼吸

  高步频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的.。在最开始调整步频的初期,不少跑者会感觉“忙不过来”,步频上去了,呼吸跟不上,步幅呼吸对了,步频又下来了。此时不必沮丧,记住跑步寻求的是一种平衡,步频、步幅和呼吸互相配合,在正常呼吸的前提下,去慢慢提高步频,找到属于自己的节奏。

  5. 使用节拍器

  可以用手机下载一个节拍器APP,跟着节拍去努力控制自己的步频,一开始练习的时候不需要跑很快,尽量找到迈步折腿的频率和感觉,熟悉它,并且在练习几个月后,慢慢摆脱节拍器。

  6. 与高步频的跑友一起跑步

  跟一个有经验,节奏稳定,每分钟180步的步频的伙伴一起跑步,跟上他们的节奏,这是最简单的训练方式。在跟跑时注意落后带跑者半个身位,肩膀对准带跑者的中轴线,集中意念,与带跑者同时落地同时抬腿,争取跟上他的节奏。

  步频训练不是个一蹴而就的事情,刚开始可能会非常困难,即便照着上面说的这些方法进行训练,可能也需要几个月的时间才能看到效果,但是这是训练频率的必由之路。

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