寸拳的训练方法

寸拳的训练方法

　　自由搏击中的寸拳教学本文主要介绍寸拳的功力训练方法。寸拳的功力训练分外力训练和内力训练两部分，具体训练方法如下。习练者可根据自身情况进行适度的训练。想了解更多关于寸拳技巧的请看下文，,小编已经整理了一些相关资料给大家参考，觉得有用的话就快快收藏吧。

　　1、寸拳外力训练方法：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

　　(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

　　功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

　　(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。

　　功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

　　(3)俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

　　功效：发展背肌等。

　　(4)负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。

　　功效：发腹肌力及腰力。

　　(5)负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。

　　功效：发展全身各部位功力。

　　(6)握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。

　　功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。

　　注意事项：

　　①呼吸：用力时吸气，放松时呼(喷)气，切记这很重要。

　　②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。

　　③要量力而行，有条件平时多加强营养。

　　2、寸拳内力训练方法：所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据经验介绍二种方法。

　　(1)站桩：习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超过脚尖)，臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。 要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

　　(2)俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。

　　内力练习注意事项：

　　①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉(紧后既松)。

　　②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。

　　③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

　　④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。

　　⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。