搏击运动员怎么训练反应速度

搏击运动员怎么训练反应速度

　　搏击运动员怎么训练反应速度？速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，有迅速完成各种动作的速度，搏击运动员怎么训练反应速度？下面小编来介绍。

　　搏击运动员怎么训练反应速度

　　1、搏击运动员怎么训练反应速度

　　1.1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

　　1.2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

　　1.3、快速跳绳（半分钟跳绳，计次数）：一是双脚跳一次，绳绕一周。二是双脚跳一次，绳绕两周。

　　1.4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

　　1.5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

　　2、如何判断你是否可以进行专项力量训练

　　一般来说，如果男性深蹲达到1.5~2倍体重，女性深蹲达到1~1.3倍体重；男性卧推达到1.3~1.5倍体重，女性卧推达到0.5~0.8倍体重；标准平板支撑1min完美保持。那么基础力量训练，不练也罢，但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济。

　　如果以上要求达不到，那你在练专项的时候一定要进行基础力量训练，否则你很难在专项上有太大突破。基础力量训练的最大好处就是能让你在专项表现中更加经济。

　　3、自由搏击的基本功训练方法

　　基本功方法很简单，走走独木桥（平衡）、做做俯卧撑（胸肌）、单双杠基本动作引体向上和臂上撑（臂力）、长跑（体力、耐力）、关节活动能力以及韧带曲伸能力（比正常人要高，自己掌握）、另外还有耐击打能力（最重要，不能挨打就别想打人）。

　　搏击项目的专项训练要如何进行

　　从动作基础模式来看，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力。从主要发力模式来看，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重，依靠募集快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应。

　　从动作结构来看，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合。

　　从动力链特点来看，简单的说，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力，而实现鞭打，所以需要极强的核心能力将整个躯干连成一体。

　　搏击爆发力的训练原则

　　专项性原则：从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量，在发展爆发力的训练中必须遵循「专项性原则」，即练习的动作幅度，动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作（即格斗攻防动作）相符合。

　　运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外，几乎所有其它运动项目，尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致，以发挥出最大的动作效率。

　　怎样提高武术搏击反应速度？

　　1、充分做好准备活动。使肌肉的具有待发的状态，能提高搏击时反应过程的速度，经科学测试证明，做好准备活动后反应时间比没有做准备活动的反应时间要短。

　　2、适宜的情绪状态。搏击时“松静自然”的情绪能提高人的反应速度，情绪不佳会降低反应速度。

　　3、积累丰富的搏击实践经验。人的复杂反应能达到接近于简单反应时间是凭借丰富的实践经验而进行超前反应的结果。凭借经验能使人从复杂多变的环境中，迅速地做出必要的选择，能以合理的行动去应答。

　　4、防止过度疲劳和长期中断练功。这两者都会使人的中枢神经过程灵活性降低，反应速度减慢，给应答动作造成不良影响。

　　5、多采用突然变化的应答性动作进行练习，让人根据突然性的动作或口令改变动作应答方式。

　　总的来说，反应速度是在搏击运动训练过程中通过专门练习提高的。但习武者应注意，提高反应速度必须与动作的正确性、准确性相结合，只有在完成正确的技术基础上，提高反应速度才有意义。一，进攻反应训练：

　　进攻反应训练练习的是拳手在格斗中能迅速抓住对手空档并予以有效攻击的能力，格斗中对手的空档稍纵即逝，没有人会摆着姿势等你去攻击，所以要在那一瞬间观察到对手的可攻击点并及时跟上正确的攻击动作，就必须进行严格的攻击反应训练。

　　练习方法：

　　1、反应靶：这是各个项目中运用最广泛的训练方法，可以很有效地培养拳手的瞬间观察判断能力和攻击的准确性。可以先进行单个动作的反应练习，然后过渡到固定组合动作，最后再进行自由反应靶的练习，避免为追求反应速度而导致技术动作变形，得不偿失。此外执靶人一定要注意出靶动作的快速隐蔽，不可动作拖沓或幅度太大，就失去了练习反应的意义。

　　2、打小球：买一个网球用布包好，上下扎牢，然后上下各用一根长皮筋拉在支架上，或者一头固定在天花板上一头固定在地上，网球的高度与面部平齐，然后连续击打。网球受击后会以不规则的路线快速来回乱飞，对反应速度和击打准确性都有很高的要求，而且还可能弹向练习者的面部，还需要及时地躲闪防守，一举两得。适合实在找不到训练伙伴的武友练习。

　　二、防守反应训练：

　　防守反应训练练习的是拳手在格斗中面对对手攻击时进行防守的反应，当你面对对手的进攻感觉游刃有余而不是应接不睱的时候，你的心理也自然不会紧张了，在格斗中的快不是绝对的，而是动作速度与反应速度相对的，你的防守反应速度快了，在你眼里对手的动作就慢了。

　　练习方法：

　　1、防守对练：让同伴带上拳套，用各种动作攻击，练者不可后退在原地以各种躲闪格挡动作化解同伴的攻击。后退躲闪是人最本能的动作，但在格斗中光后退会损失很多反击的机会，利用这个练习强化侧闪格挡等防守技术，以便在实战中能够在防守的同时不错过反击的机会。

　　2、扔纸球：

　　用废报纸做成拳头大小的纸球，捏得紧一点重一点，练习者靠墙站立，同伴用纸球砸向练习者全身各部位，练习者可以躲闪或者格挡，不要让纸球打到自己身上。逐渐可以过渡到几个同伴同时用纸球砸练习者，提高训练难度。

　　打小球训练也可以增加防守反应速度，只是练习时人离小球的距离更近一些，而且最好戴个护头，不然被网球打一下还是相当疼的。

　　三、综合反应训练：

　　格斗中攻防是在不停转换的，除了实力相关极其悬殊外，一般不会出现全攻或全守的情况，所以上面的进攻和防守的专项反应训练只是一个基础，最终还必须进行综合反应训练。才能适应实战格斗的要求。

　　练习方法：

　　1、条件实战：其实最快的反应是什么？是本能反应！实战中是没有时间让你去想去计划的，通过固定攻防动作的反复练习，把进攻或者面对对手攻击时的防守反击动作不断熟练形成本能，在实战中能几乎不经过大脑就可以运用出来，这才是最快的反应。

　　2、模拟实战：双方全速不全力地进行自由对抗，学会把对手的拳脚和身体想象成你打的靶、纸球、网球等练习用的东西，这样你的心态就自然平和下来了，也能更好地发挥自己的技术，越是激烈的对抗越是要调整好自己的心态，把对手想象成练习功工具是一个很好的方法，不妨一试。

　　以上是比较常用的反应训练方法，应该始终贯穿于整个训练过程中，一般坚持训练一个月左右反应速度会有较明显的提高。些外建议大家都能找一个训练伙伴，格斗毕竟是对抗项目，两个人练才能达到最佳的训练效果，训练伙伴的作用不是任何高科技手段能够取代的。