2023年中考体育考场攻略

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2023年中考体育考场攻略

　　根据以往考生及家长反馈的一些考生在考场当中存在的问题，在这里进行总结归纳出一些考场攻略供各位参考。同时祝各位考生旗开得胜，取得好成绩!

2023年中考体育考场攻略

　　中考体育考场攻略

　　攻略一：准备活动

　　很多同学都有一个误区，就是认为，准备活动慢跑只会浪费体力，这是严重的常识性错误。准备活动的作用就是身体预热，消除身体的惰性，使身体更快的进入考试状态。如果不做准备活动直接考试，身体难以承受突然间的大强度运动，就会出现身体无力，呼吸困难，“极点”现象也会过早出现，造成考试结果不理想。所以准备活动必不可少。

　　攻略二：防滑措施

　　防滑也是考试前必备的功课，有的同学准备了松香粉等防滑物品，还有的买一双鞋底纹比较深的鞋，这些都可行。也可以准备两双鞋，考试时换上。小编在这里偷偷告诉你，只要你把鞋底弄干净，没有尘土，防滑效果是非常好的!

　　攻略三：准备充分

　　再开始实心球、立定跳远、球类考试等，每一次机会都很宝贵，裁判员大多不会催促你，即使催促你也要准备好再开始，不然只会仓促的浪费机会。

　　攻略四：注意身体保暖

　　准备活动之后，身体不注意保暖，也是无法快速进入状态的原因之一。很多同学也是因为紧张过早的脱掉外套。在每一项考试开始之前，裁判员老师都会给你时间准备，这个时候再脱掉外衣，每一项考完之后再穿上外衣，确保身体一直处在发热的状态。

　　立定跳远：

　　(一)解决落地时上体后倒

　　在立定跳远时，落地之后向后倒，相信很多同学都遇到过，而且这个问题一直困扰着一部分同学，下面我们就来分析一下落地向后倒的原因以及如何去解决：

　　1.原因：小腿过于前伸

　　在练习的过程当中，相信很多同学都知道，老师会做这样的要求，落地前小腿要前伸。或者对小腿前伸做一项专门性的练习。落地小腿前伸是对的，但是并不是伸的越远越好，过于前伸会让重心失去支撑因而上体后倒。

　　解决办法：控制好小腿前伸的远度，适当提高起跳高度。

　　2.原因：没有正确处理好惯性

　　在落地过程中，由于重力作用，身体惯性很大，处理不好惯性不仅会往后倒，还对腿部冲击很大，容易受伤。

　　解决办法：落地及时缓冲，屈膝，脚跟先落地然后过渡到前脚掌。

　　3.起身过于着急

　　落地之后身体平稳在起立，尤其练习场地是沙坑的情况下，落地之后，脚后跟会比前脚掌的位置踩的要深，因此脚并不是一个平衡状态，这时急于起身必然往后倒。

　　解决办法：落地之后不急于起身，等身体平稳之后，重心逐渐前移再起身。

　　(二)起跳技术分析

　　立定跳远起跳决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合，通过适合的角度和高度，获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术：

　　1. 上下肢协调发力：这是最基本的，在练习立定跳远时也是从基本的上下肢摆臂练习开

　　始，一般都是先原地进行摆臂练习，然后再进行连续蛙跳练习。

　　2. 起跳角度和高度：合适的起跳角度能够决定位移的距离，在练习起跳角度时，一般设置

　　一个障碍物或标志物，引导身体去跳跃它。

　　3. 蹬地充分发力：蹬地不充分会使起跳高度不够、起跳速度不够。练习蹬地时，可以采用

　　低处往高出跳，或者在斜坡上，从坡下往坡上连续跳跃。

　　(三)收腿和放腿

　　我们都知道立定跳远分为预摆、起跳、腾空、落地。而在体育课上或课后练习当中，老师都会强调腾空的时候要收腿，落地时要往前放腿，那么光说很难做到动作改正，应该怎么去练习呢?介绍一个小技巧。

　　器材：小垫子一块(学校做仰卧起坐用的小垫子，可以对折)

　　第一步：把小垫子对折，然后竖起来，这样就形成了高的障碍，并且高度可调，练习反复跳跃小垫子，来体会收腿。

　　第二步：把小垫子展开，平放在地上，形成一个远距离障碍物，跳跃垫子体会向前放腿，可以改变起跳点来加长障碍物的距离。小垫子很柔软，使得练习非常的安全，而且和容易准备!

　　PS：如果你觉得有帮助也请动动手分享给更多有需要的同学，让更多的同学得到提高。

　　(四)弹跳练习建议

　　1. 跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度;若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

　　2. 半蹲跳：半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。

　　3. 台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

　　4. 纵跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

　　5. 蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

　　(五)易错动作纠正

　　1. 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2. 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3. 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4. 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　5. 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　1000(800)米

　　战术的运用在1000米和800米考试中起着重要作用, 应用好的战术能够让考试成绩提高很多，尤其相对于平时差几秒或十几秒的同学，战术的选择至关重要，下面简单介绍三种常用的战术：

　　1.领先跑战术

　　是指运动员在起跑后就占据领先的位置, 按预定的计划分配速度, 主动控制跑的速度和节奏, 并把领先优势保持到最后的战术方法。这种方法适合于在同一组考试当中，训练水平比较高的同学，在自己实力较强的情况下充分发挥自己的最佳竞技能力。

　　2.跟随跑战术。

　　是指运动员在比赛中紧跟某个运动员后面或者仅仅保持在非领先的某个位置, 选择适当的时候冲刺, 而取得预想成绩的战术。这种方法适合考生差距不大或跟随同学成绩稍微逊于前面同学。这种方法是平时成绩差几秒或十几秒的同学最佳的选择，在考试时选择一个比自己水平高一些的同学，跑速和节奏于被追随者基本一致，凭借顽强的意志力取得一个好的成绩。

　　3.匀速跑战术。

　　是指运动员在比赛中根据赛前预定的速度, 合理分配体力, 严格按照此方案有节奏的跑完全程。这种战术适合考生平时成绩稳定，具有较高的自控能力, 不能轻易的被同组考生破坏节奏和其他条件所破坏。

　　中考体育全攻略

　　体育要多练，但是细节更为重要。注意方法，可以弥补身体条件的劣势。比如投实心球，瘦小的同学可犯难了，怎么办？就是要扣细动作。

　　投之前，脚步站位很重要，但往往会被同学忽略。前后脚距离约一脚掌，左右脚间距半脚掌，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。预摆时，一些同学速度过慢，这就降低了出手速度。很多同学认为，实心球只是考验上半身的力量，实际上腰部和腿部的配合也很重要。因此，出手的时候手臂、腰部要同时用力，还得有一个急速的蹬腿动作，出手角度最好在40°左右。最后，出手时手臂一定要直。训练的时候是一定要他们按标准动作进行的。不按标准进行，就要重来，马虎不得。

　　扔实心球的技巧：

　　1、握球和持球

　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

　　①球应握稳，两臂肌肉放松；

　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　2、预备姿势

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧

　　正确的技术动作

　　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

　　孩子们容易犯的错误

　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

　　练习方法

　　1.快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以 10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息 30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2.计时法

　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3.静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

　　体育中考三级连续蛙跳技术及练习攻略

　　1、技术分析

　　第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平稳，下蹲不能太深也不能太高(太深会影响水平速度，太高一是重心不稳不利于起跳，二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力)。在保证有一定远度的基础上要尽可能的减少水平速度的损耗，以便于第三跳的起跳腾空。

　　第三跳，经过前两次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。

　　在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

　　2、训练方法

　　1、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　2、五级蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。重复3～4组。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　中考体育长跑训练攻略

　　三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　先耐力，后速度

　　专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要匀速更要冲刺

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　温馨提示：同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时，鞋带不宜系得太紧，避免受伤。

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