2022年中考体育跑步练习技巧
跑步是中考体育必考项目之一，那么2022年中考体育考试有什么跑步技巧呢?下面百分网小编为大家分享最新跑步技巧，希望对大家体育考试有所帮助!
一、长跑
训练方法
很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。其实不然，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。
第一阶段，从现在开始一直到寒假。这一阶段，要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，主要进行提高速度耐力的训练。要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，要进行自测，可以自己进行计时模拟测试。
考试技巧
一、掌握跑步节奏，前期避免用力过猛，冲刺阶段要靠后
有很多同学不知道长跑的规律和诀窍，他们在刚开始体力充沛的时候会选择猛跑，其实这样是错误的。
对于长跑来说需要合理的体力规划，如果在前期就已经将体力用光，那么后面的路程就会变得格外艰难，甚至不得不中断跑步。
长跑前期应该先匀速保持，等到第二圈的时候再开始冲刺，这样既能增强自己的持久力，又能有好成绩。同学们也要学会根据自身情况来调整细节。
二、学会利用跑道优势，科学调整呼吸才能拿到优势
体育考试时候的跑道都是随机分配的，如果没有分到跑道最里侧也没有关系，只要记住在跑道内线压线跑的时候是最省力的就可以了。
跑步时呼吸的频率也是非常关键的，科学地匀速呼吸能让身体中有足够的氧气支撑运动，只要记住这两点，在考试中就能轻松拿到优势。
三、跑步的时候给自己定一个目标，学会鼓励自己
体育中长跑这个项目，考验的不只是学生的体能，更多的是考验学生的意志力是否足够强。在考试的时候给自己定上一个目标，比如要超过前面的一个同学，这样也会对自己坚持跑下去有更大的动力。
二、足球运球
训练方法
一、首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球。
二、绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。
三、狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。
考试技巧
一、准备阶段
球的摆放位置：球的最佳摆放位置并不是在正中间，因为那样会增加起跑的难度。球应该摆放在偏向一侧一米左右距离的位置，这样在测试开始后，考生就可以直接去绕第一个杆，而不用增加额外的变向。
起跑姿势：这里以惯用右脚的同学为例。重心下沉，身体前倾，双膝微屈，左脚在前（不要超过起跑线），右脚在后。左臂在前，这看起来有些奇怪，貌似“顺拐”了，但其实这是个很重要的技巧。这样的预备姿势，在右脚趟出第一步后，很容易保持身体的平衡，同时与之后的跑动衔接也更顺畅。
二、绕杆阶段
路线选择：这样的S型路线当然是最佳选择，切记不要离杆太近。
想绕出这样完美的路线，要注意以下几个要点：
① 调整好自己的节奏，不能盲目追求快，保证每根杆之间的步伐都是相同的`。
② 最佳的触球时机，是过杆后一球半左右的位置。
③ 过每根杆只触一次球。
单脚运球：经验证明，单脚运球绕杆比双脚运球速度要快，但难度也更大。因此，这种绕杆方式比较适合基础较好的同学。
还是以惯用右脚的同学为例：当球在右侧时，用脚内侧触球；当球在左侧时，以外脚背触球。
双脚运球：分别用两只脚的脚内侧触球。这样的方式相对平稳，比较适合初学者和不太擅长运球的同学。
三、冲刺阶段
过完最后一根杆后，应一脚将球踢到过终点线，并以最快速度冲刺。虽然只有很短的一个冲刺，但这个加速很有可能帮助你将成绩提高一个档次。
三、立定跳远
训练方法
一、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。
二、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30——60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20——30米）。以上练习重复2——3组。
三、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
四、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3——4组。
五、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5——7次，重复3——4组。
六、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
考试技巧
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
一、预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
二、起跳、腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；腾空要求大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。
三、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
四、短跑
训练方法
要做好一个心理准备，制定一个至少长达一个半月的计划。这个计划很简单，每天坚持跑10分钟，在周六的早晨练习50米冲刺，用秒表记录时间。在临近中考的半个月内，每隔两三天练习50米冲刺。
1、行进间跑30—60米，3—4次×2—3组。
2、短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。
3、让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。
4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3组，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3组。
5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3组。
6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。
7、胶带牵引跑（30—60米，4—5次×2—3组）。
8、反复跑30—60米，4—5次×2—3组。
注：多练习起跑技巧，反应要快；多做一些30米、60米的快速跑。
考试技巧
一、前倾身体
全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到)，不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。
二、S形体姿
跑步时，背部挺直，全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2.54厘米)为宜。
三、步幅要小
单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差;相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。
四、脚前掌(而非脚跟)着地
一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。
任何成绩的得来都离不开勤劳的练习，切不可觉得掌握了训练方法和考试技巧就万事大吉，还是需要多加训练。最后，也希望各位同学在中考体育考试中都拿到一个满意的分数！
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