2023年高考饮食注意事项：早点吃得好大脑尝“甜头”

　　高考一天天临近，考生们都在做最后的冲刺。家长们也绷紧了神经，为孩子们做好“后勤服务”。怎么吃才能保证孩子既有营养，又能激发最佳身体状态呢？下面是小编整理的2023年高考饮食注意事项：早点吃得好大脑尝“甜头”，欢迎大家阅读。

　　调节血糖激活脑细胞

　　戴光强说，通过合理饮食，可以让考生大脑达到最佳运转状态，让大脑思维清晰，反应敏捷，记忆力强。

　　大脑的运转要靠血液中的葡萄糖提供能量。虽然大脑只占人体重的2%，但其消耗的能量却要占到总能量的20%~30%。“大脑能否良好运转，与葡萄糖的水平有关。”戴光强说，血糖过高或过低，都会影响大脑正常运转。有研究表明，要使大脑运转达到良好、上佳状态，血糖最好保持在正常偏高并且稳定的水平。

　　戴光强说，大脑在高度活动、加倍工作时，需要分解更多血液中的葡萄糖，并且需要不断地补充供应，脑力活动越剧烈，充足的血糖或脑葡萄糖供应就越重要。“像高考这样的脑力测试，就需要血糖达到正常偏高且能稳定持续的水平，这通过合理饮食是可以实现的。”

　　早餐注意补充蛋白质

　　“很多人都知道一日三餐中早餐最重要，一定要吃饱，同时也要吃好。”戴光强说，吃好早餐，除了要有碳水化合物外，必须要配上优质蛋白质，才能达到血糖的最佳水平。

　　戴光强解释说，哈佛大学一位博士曾做过一项实验，让受试者吃含碳水化合物、脂肪或蛋白质等不同成分的早餐，并观察其血糖水平。一份以面包、果汁为主的含碳水化合物的早餐，使血糖迅速上升，但稍后就会降到很低，人容易疲倦;而另一份在此基础上增加了2个鸡蛋、瘦牛肉等含蛋白质食物的早餐，吃完后血糖上升至正常偏高水平，可以持续稳定6小时。

　　戴光强说，早餐中若有高蛋白质，还可以加快新陈代谢，可以加快大脑对血液中葡萄糖的利用，增强脑细胞的反应性、兴奋性和专注力。

　　外出就餐别点凉拌菜

　　除了早餐，中餐、晚餐也不能忽视。“很多考生考点离家比较远，中午没法回家吃饭，可能会选择在餐馆饭店就餐，家长在点菜时就更需要小心了。”戴光强提醒，若在外就餐，最好不要点凉拌菜，也不要点太油腻的菜，选择干净的蔬菜、豆制品、瘦肉即可。

　　晚餐同样不要太油腻，也不能吃太少，“饥饿的状态下会影响睡眠甚至睡不着。”戴光强说，有些考生晚上还要挑灯复习，如果睡得较晚，家长可以在10点~11点给孩子适当加一点餐，以易于消化吸收的碳水化合物为宜。

　　很多考生在考试前都会紧张，甚至失眠。“这个时候最好不要吃药，可以考虑喝一碗豆浆煮小米粥，比牛奶的助眠效果更好。”

　　很多家长担心孩子营养跟不上，想给孩子吃些补品，戴光强则认为没有必要。“正常饮食，保证肉类、豆制品、蔬菜的均衡即可，不要吃一些补品或‘偏方’。”他建议，可以多吃富含DHA的鱼类，需要时可适当补充一些维生素。

　　饮食窍门

　　考前半小时吃块黑巧克力

　　巧克力中的黄烷醇能增加大脑血流量，也能调节情绪，提高兴奋度，以黑巧克力为佳。选购时不要选择有“代可可粉”成分的，应选择可可粉含量在40%以上的黑巧克力。

　　茶或咖啡适量喝可以提神

　　除了黑巧克力，茶和咖啡中因含有咖啡因，也可提高大脑警觉性、保持头脑清醒。不过，由于茶和咖啡都有利尿的功效，想提神少量饮用即可，不要多喝。

　　推荐早餐

　　食谱1：燕麦粥、菜肉包子、鸡蛋、豆浆或牛奶、水果(苹果、西红柿等)

　　食谱2：杂粮粥(米和豆类)、杂粮馒头夹肉松、鸡蛋、豆浆或牛奶、水果

　　食谱3：鸡肉汤面条(可加西红柿)、鸡蛋、豆浆或牛奶

　　食谱4：炒饭(可加鸡蛋、肉末、豌豆等，少量油)、豆浆或牛奶

　　高考饮食误区

　　误区一：餐餐大鱼大肉

　　许多家长以为多吃些高蛋白的食物就能补脑，于是餐餐大鱼大肉，蔬菜水果反而吃得很少。郭丽娜建议，在给考生适当补充优质蛋白的同时，也要保证一定量的蔬菜摄入。建议考生每天蔬菜的摄入量达到一斤以上。

　　误区二：吃难消化的夜宵

　　很多考生习惯熬夜复习，临睡前饿了又吃大量的夜宵，有的还爱吃一些难消化的煎炸食物。睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠。郭丽娜指出，能不熬夜尽量不熬夜，因为熬夜非常伤身体。如果实在因为学习压力很大，要熬夜看书，尽量吃一些容易消化的食物，如小米粥、面条，或者喝杯牛奶。

　　误区三：贪凉爱喝冷饮

　　越临近高考，暑意越浓，很多考生贪图一时的凉爽，常喝冷饮。生冷寒凉性的食物食用过多的话，特别容易伤脾胃，脾胃功能一差，对食物的吸收能力就会下降。临近高考，一定不能贪凉喝太多冷饮，建议多喝温开水。

　　误区四：吃得过饱

　　很多考生认为复习强度过大，吃得越饱才越有体力来应付大脑的高强度工作。其实不然，吃得太饱反而会影响大脑的.工作效率。

　　误区五：乱喝提神饮料

　　很多考生以为喝浓茶、咖啡或红牛等就能提神醒脑，不易打瞌睡，提高大脑的工作效率。虽然喝浓茶或咖啡有即时提神的效果，但实际上在透支我们的体力，这类饮料食用过量的话，也会影响营养物质的吸收，还会影响到晚上的睡眠。若要提神，建议喝些淡茶。

　　考前饮食TIPS

　　1.注意食品卫生安全，要吃绿色安全的食物，不要吃那些不干净的食物，以免导致拉肚子；

　　2.饮食均衡多样化，不能挑食，多吃新鲜的蔬菜瓜果；

　　3.适当增加一些粗粮，如燕麦、荞麦、薏米、红薯等，粗粮对于人体的代谢非常有帮助；

　　4.少吃生冷、冰冻的食物；

　　5.规律饮食，不要吃辛辣、煎炸的食物。

　　高考生的考前饮食搭配建议：

　　首先，要在考前养成规律的生活习惯和饮食习惯，按时按点就餐，保障身体能量的供给，不要因为考试压力胃口变化而打乱饮食规律。

　　其次，由于高考期间普遍天气炎热，考前三、四天饮食应以清淡为主，每餐最好有一盘青菜，适当地摄入水果，减少过于油腻食品。

　　第三，考生在备考阶段可以多摄入一些有健脑功能的食品，比如坚果类、豆类食品，但切勿盲目服用药品和补品。

　　第四，要尽量少去宾馆、酒店等场所就餐。有些家长可能考虑到复习紧张，想带孩子去吃点“好的”，而恰恰是这种错误的观点，有可能会产生让人意想不到的情况，如饭店卫生不合格、饮食不适应而导致痢疾等疾病，反而影响了考试。

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