体育生学期训练计划（精选6篇）

相关推荐

体育生学期训练计划（精选6篇）

　　日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们的工作又迈入新的阶段，来为今后的学习制定一份计划。想学习拟定计划却不知道该请教谁？下面是小编收集整理的体育生学期训练计划，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

体育生学期训练计划（精选6篇）

　　体育生学期训练计划 1

　　一、指导思想：

　　根据我校的实际情况和我校领导的指导方针，体育特长生训练管理要做到文化教育、专业培养双管齐下，宏观调控、细节着眼统筹兼顾。如此才能引导体育特长生在高考中获得双赢，才能真正形成我校的特色，打造我校的品牌。

　　二、训练目标：

　　根据学生的身体适应能力的基础现状，通过本学期的训练，有效地提高学生身体机能的有氧和无氧工作能力；掌握一些基本的田径辅助性练习方法，主抓学生的速度、灵敏、柔韧以及身体的协调练习；加强专项篮球训练的同时让学生掌握篮球基本动作要领以及一些组合动作的初步掌握；

　　三、训练方法：

　　循环训练法、重复训练法、间歇训练法、超负荷与恢复相结合训练以及专项针对的训练等方法；

　　四、训练重点：

　　发展学生的灵敏、速度、柔韧素质和身体的`协调能力；力量型训练为辅助训练，加强基本素质训练；

　　五、训练难点：

　　基本动作的掌握和身体协调能力的训练；

　　六、训练内容和时间的安排

　　1、训练时间安排：

　　每周一至周五下午为主训时间；训练分为四个阶段，每阶段为一个月；

　　2、训练内容：

　　第一阶段（3月1——3月31日）

　　本阶段为身体适应阶段，主要通过循环和重复训练的方法通过一定量的超负荷和恢复训练原则，进行学生对训练的身体适应能力训练；以柔韧性、协调性训练为主，进行一些少量的力量训练；同时加强专项篮球训练，对篮球的运球、投篮、传球的各个动作进行规范训练；训练目标：

　　1、快速的实现学生对训练的适应能力

　　2、较大幅度提高学生柔韧性和协调性，同时较规范的掌握篮球的运球、投篮、传球的各个动作；

　　第二阶段（4月1日——4月30日）

　　本阶段为身体素质初步提高阶段，主要通过间歇训练、重复训练和循环训练方法进行学生的灵敏性、灵活性素质训练；提高神经的兴奋性和敏感性；同时进行考试项目的动作的辅助性练习，加强篮球运球投篮的动作协调能力训练。训练目标：

　　1、能对一些口令产生快速的反应，同时动作的灵敏度显著增强；

　　2、对各专项的动作的过程有一个初步的认知，同时让篮球的运球和投篮动作更加协调流畅；

　　第三阶段（5月1日——5月31日）

　　本阶段为体能素质提高阶段，通过重复训练法和间歇训练法以及遵循超负荷与恢复的原则，进行力量、耐力和速度素质训练，以及各专项的动作辅助性练习加强对篮球个动作组合技术的练习；辅助的进行一些柔韧和协调练习；训练目标：

　　1、提高学生的力量、耐力和速度素质；

　　2、进一步强化对各专项动作的认知，加强对篮球组合动作的掌握能力；

　　第四阶段（6月1日——6月30日）

　　本阶段为各专项动作练习阶段，通过重复训练和间歇训练法，进行各专项动作的练习；把握运动技能形成的四个过程：泛化过程、分化过程、巩固过程以及动作自动化重复的进行各专项量的训练以寻求质的提高；按照篮球考试的要求进行篮球的训练；同时进行一些辅助的体能训练；训练目标：

　　1、寻求各专项技术在量的练习基础上有质的提高，能够基本完成各专项技术动作；

　　2、让学生体能也得到进一步的提高。

　　体育生学期训练计划 2

　　一、学期目标

　　显著提升全身力量，重点增强下肢爆发力、核心稳定性以及上肢推、拉力量，为各类体育项目的技术动作提供坚实的力量基础，在学期末体能测试中，力量相关指标达到优秀水平。

　　二、训练阶段划分及内容

　　适应期（第 1 - 2 周）

　　周一、三、五：进行全身力量激活练习，包括深蹲 15 次 ×3 组、哑铃肩推 12 次 ×3 组、卷腹 20 次 ×3 组，每组动作间休息 1 分钟。随后进行 20 分钟的低强度慢跑，帮助身体适应后续高强度训练。

　　周二、四：安排柔韧性训练，针对全身主要肌肉群进行静态拉伸，每个动作保持 30 秒，共 10 组，如大腿后侧拉伸、肩部环绕拉伸等，以预防运动损伤。

　　强化期（第 3 - 8 周）

　　周一：下肢力量训练，深蹲 3 - 5 次 ×5 组，重量逐渐递增至个人最大负荷的 70% - 85%，每组间休息 2 - 3 分钟。接着进行蛙跳 10 次 ×3 组，增强腿部爆发力。

　　周三：上肢与核心训练，杠铃卧推 3 - 5 次 ×5 组，重量为个人最大负荷的 65% - 80%。之后进行平板支撑 3 分钟 ×3 组，以及俄罗斯转体 15 次 ×3 组，强化核心力量。

　　周五：复合力量训练，硬拉 3 - 5 次 ×5 组，负荷达个人最大负荷的 75% - 90%。搭配引体向上（可辅助）每组力竭，进行 3 组，全面提升力量。

　　周二、四：持续进行柔韧性训练，在原有基础上增加难度，如单腿站立前屈拉伸等，每个动作保持 45 秒，共 12 组。

　　巩固期（第 9 - 16 周）

　　周一、三、五：维持力量训练强度，适当调整训练方式，如进行深蹲跳 8 次 ×4 组、哑铃卧推爆发力训练（快速推起）10 次 ×4 组、悬垂举腿 15 次 ×4 组等，进一步提升力量转化为爆发力的能力。

　　周二、四：增加功能性训练，如利用平衡球进行深蹲、平板支撑等动作，每组 3 - 5 分钟，共 3 组，提升身体在不稳定状态下的力量控制与平衡能力。

　　冲刺期（第 17 - 20 周）

　　周一：进行下肢力量的极限测试，采用 1 - 3 次最大负荷深蹲，测试个人力量增长情况，并根据结果微调后续训练。

　　周三：上肢力量测试，以 1 - 3 次最大负荷卧推为标准，同时进行核心力量的稳定性挑战，如侧平板支撑保持最长时间。

　　周五：进行综合性力量展示训练，模拟体育项目中的.力量运用场景，如短跑起跑时的腿部爆发、投掷项目中的上肢发力等，进行针对性练习，每组 10 - 15 次，共 5 组。

　　周二、四：保持柔韧性与功能性训练，确保身体处于最佳状态，减少受伤风险。

　　三、饮食与休息建议

　　饮食：保证充足的蛋白质摄入，每日每公斤体重摄入 1.5 - 2 克蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。碳水化合物以复合碳水为主，占每日热量摄入的 50% - 65%，如全麦面包、糙米等。多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素与矿物质。

　　休息：每晚保证 7 - 8 小时高质量睡眠，训练日之间适当安排休息日，让身体有足够时间恢复与修复。同时，可进行冥想、温水浴等放松活动，缓解训练压力。

　　体育生学期训练计划 3

　　一、学期目标

　　大幅提高有氧耐力与无氧耐力水平，在长跑、游泳等耐力项目中提升成绩，在学期末的耐力测试中达到优秀标准，增强身体对长时间运动的适应能力与抗疲劳能力。

　　二、训练阶段划分及内容

　　基础期（第 1 - 3 周）

　　周一、三、五：进行有氧耐力基础训练，以慢跑为主，持续时间 30 - 40 分钟，速度控制在个人最大心率的 60% - 70%（最大心率 = 220 - 年龄）。例如，对于 18 岁的.体育生，最大心率为 202，训练时心率应保持在 121 - 141 之间。

　　周二、四：进行低强度的间歇训练，如 30 秒快速跑 + 1 分钟慢跑，重复 10 - 15 组，总时长 20 - 30 分钟，初步刺激心肺功能。

　　提升期（第 4 - 10 周）

　　周一、三、五：增加有氧耐力训练强度，采用中长跑训练方式，距离逐渐增加，从 5 公里逐步提升至 8 公里，速度维持在个人最大心率的 70% - 80%。每两周进行一次长距离慢跑，时长 60 - 90 分钟，增强耐力储备。

　　周二、四：间歇训练升级，如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重复 8 - 10 组，快跑速度接近个人无氧阈速度，提升无氧耐力。或者进行游泳间歇训练，如 50 米快速游 + 30 米慢速游，重复 10 - 12 组。

　　巩固期（第 11 - 16 周）

　　周一、三、五：多样化有氧耐力训练方式，可结合骑自行车、跳绳等项目，每次训练时间 40 - 60 分钟，强度保持在个人最大心率的 75% - 85%。同时，进行一些越野跑训练，增加训练难度与趣味性，锻炼身体在不同地形下的耐力。

　　周二、四：进行高强度间歇训练（HIIT），如 20 秒全力冲刺 + 10 秒休息，重复 15 - 20 组，总时长 15 - 20 分钟。或者进行游泳 HIIT，如 100 米快速游 + 30 秒休息，重复 8 - 10 组，进一步提升无氧耐力与乳酸耐受能力。

　　冲刺期（第 17 - 20 周）

　　周一、三、五：进行模拟比赛场景的耐力训练，根据所参加的耐力项目，如长跑比赛前进行全程模拟跑，速度、节奏按照比赛要求进行，提升比赛适应能力。

　　周二、四：进行短时间、高强度的爆发力与耐力结合训练，如 30 米冲刺跑 + 100 米慢跑，重复 10 - 12 组，提升冲刺阶段的耐力表现。同时，进行放松性的低强度有氧活动，如瑜伽中的伸展动作与慢呼吸练习，缓解训练疲劳。

　　三、饮食与休息建议

　　饮食：注重碳水化合物的补充，每日每公斤体重摄入 5 - 7 克，特别是在训练前、中、后及时补充，如训练前 1 - 2 小时摄入易消化的碳水化合物，训练中可补充运动饮料，训练后及时补充高糖食物。增加优质脂肪摄入，占每日热量的 20% - 30%，如橄榄油、鱼油等。保证蛋白质摄入，以帮助修复肌肉，每日每公斤体重 1.2 - 1.5 克。

　　休息：保证每晚 8 - 9 小时睡眠，训练期间合理安排休息日，避免连续高强度训练。可进行热水泡脚、按摩等放松手段，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。在训练间歇，进行积极的休息，如散步、轻松的拉伸等，帮助身体恢复。

　　体育生学期训练计划 4

　　一、学期目标

　　显著提高短跑速度与身体敏捷性，在短跑项目中提升成绩，增强在球类、田径等项目中的变向、加速、急停等敏捷性动作能力，在学期末的速度与敏捷性测试中取得优异成绩。

　　二、训练阶段划分及内容

　　适应期（第 1 - 2 周）

　　周一、三、五：进行速度与敏捷性基础训练，包括动态拉伸，如高抬腿走、后踢腿走、弓步走等，每个动作进行 2 - 3 组，每组持续 30 - 40 米，活动全身关节与肌肉。随后进行 30 米的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑练习，每种跑法重复 5 - 6 组，初步唤醒肌肉的速度感。

　　周二、四：进行简单的敏捷性练习，如跳绳，采用双脚跳、单脚跳、交叉跳等方式，每组持续 2 - 3 分钟，共 3 - 4 组，提升身体协调性与节奏感。

　　强化期（第 3 - 8 周）

　　周一：短跑速度训练，进行 30 米、60 米、100 米的全速冲刺跑，每种距离重复 6 - 8 组，组间休息 3 - 5 分钟，确保每次冲刺都以最大强度进行，提升起跑速度与加速能力。

　　周三：进行反应速度训练，利用起跑器或信号枪进行起跑反应练习，重复 10 - 15 次。同时进行抛接实心球练习，两人一组，快速抛接不同方向的实心球，每组 20 - 30 次，提升反应速度与手眼协调能力。

　　周五：敏捷性训练，设置障碍场地，进行障碍跑练习，如穿梭障碍物、绕杆跑等，重复 8 - 10 组，提升身体在复杂环境下的变向、躲闪能力。

　　周二、四：增加跳绳难度，进行双摇跳绳、三人跳绳等练习，每组持续 3 - 4 分钟，共 3 - 4 组。同时进行一些简单的'脚步移动练习，如侧向滑步、前后交叉步等，每个动作进行 3 - 4 组，每组持续 30 - 40 米，提升脚步灵活性。

　　巩固期（第 9 - 16 周）

　　周一、三、五：速度训练结合力量训练，如进行负重深蹲跳、蛙跳后紧接着进行 50 米冲刺跑，每组 3 - 4 次，共 5 - 6 组，将力量转化为速度。同时进行弯道跑技术训练，在弯道跑道上进行 100 米、200 米的弯道跑练习，重复 6 - 8 组，提升弯道速度。

　　周二、四：进行综合性敏捷性训练，如进行篮球场上的 8 字运球跑、足球场上的绕桩射门练习等，模拟实际运动场景，提升在项目中的敏捷性运用能力，每次训练时间 30 - 40 分钟。

　　冲刺期（第 17 - 20 周）

　　周一：进行专项短跑测试，如 100 米、200 米跑，记录成绩，分析技术动作，针对薄弱环节进行改进。

　　周三：进行速度耐力训练，如 200 米快跑 + 100 米慢跑，重复 8 - 10 组，提升在高速奔跑下的耐力表现。

　　周五：进行敏捷性挑战赛，设置多种复杂的敏捷性任务，如限时穿越障碍、快速躲避虚拟对手等，激发竞争意识，提升敏捷性水平。

　　周二、四：进行放松性的拉伸与协调性练习，如瑜伽中的平衡动作、舞蹈中的简单步伐练习等，保持身体的柔韧性与协调性，减少受伤风险。

　　三、饮食与休息建议

　　饮食：保证充足的蛋白质摄入，促进肌肉修复与生长，每日每公斤体重 1.5 - 2 克，选择瘦肉、蛋类、奶制品等优质蛋白来源。增加碳水化合物摄入，为高强度训练提供能量，占每日热量的 55% - 65%，优先选择高纤维、消化吸收相对缓慢的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。适当补充维生素 B 族、维生素 C 等，帮助身体更好地代谢能量，可通过多吃新鲜水果、蔬菜获取。

　　休息：每晚保证 7 - 8 小时高质量睡眠，促进身体恢复与激素平衡。训练日之间合理安排休息日，让肌肉有足够时间修复。可进行泡沫轴放松、按摩等，缓解肌肉紧张，预防运动损伤。在训练间歇，进行深呼吸、冥想等放松活动，减轻心理压力，保持良好的训练状态。

　　体育生学期训练计划 5

　　一、学期目标

　　全面提升田径项目的体能和专项技能，在短跑项目中显著提高起跑反应速度与加速能力，在长跑项目中增强耐力和速度耐力，在跳跃和投掷项目中优化技术动作，提高成绩，在学期末的校运会中取得优异名次。

　　二、训练阶段划分及内容

　　基础准备期（第 1 - 4 周）

　　周一、三、五：进行有氧耐力训练，如 30 - 40 分钟的慢跑，速度适中，保持呼吸均匀，目的是提升心肺功能，为后续高强度训练打下基础。接着进行全身力量基础练习，包括深蹲 15 次 ×3 组、俯卧撑 12 次 ×3 组、哑铃肩推 10 次 ×3 组，锻炼下肢、上肢和肩部力量，每组动作间休息 1 - 2 分钟。

　　周二、四：开展柔韧性训练，针对腿部、腰部、肩部等主要部位进行静态拉伸，每个动作保持 30 - 45 秒，如站立前屈拉伸腿部后侧肌肉、体侧屈拉伸腰部肌肉、肩部环绕拉伸肩部肌肉等，共进行 8 - 10 组，以增加关节活动范围，预防运动损伤。

　　专项强化期（第 5 - 12 周）

　　短跑专项（周一、四）：进行起跑技术练习，利用起跑器，重复起跑动作 30 - 40 次，注重起跑姿势、反应速度和蹬地力量。随后进行 30 米、60 米、100 米的全速冲刺跑，每种距离各进行 6 - 8 组，组间休息 3 - 5 分钟，全力提升加速能力和最高速度。同时，安排腿部爆发力训练，如深蹲跳 12 次 ×4 组、蛙跳 10 次 ×4 组。

　　长跑专项（周三、五）：逐渐增加长跑距离，从 5 公里提升至 8 公里，速度控制在个人可承受范围内，保持稳定节奏，训练耐力。每两周进行一次间歇训练，如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重复 8 - 10 组，提升速度耐力。另外，进行核心力量训练，如平板支撑 3 分钟 ×3 组、侧平板支撑每侧 2 分钟 ×3 组，增强身体在长跑中的稳定性。

　　跳跃专项（周二）：针对跳远或跳高，进行技术动作分解练习。如跳远的助跑节奏练习、起跳动作模仿，每组 15 - 20 次；跳高的过杆技术练习、起跳点确定等，每组 10 - 15 次。同时进行腿部和臀部力量训练，如硬拉 8 - 10 次 ×4 组、单腿臀桥 12 次 ×4 组，增强跳跃动力。

　　投掷专项（周四）：以铅球或标枪为例，进行投掷技术的规范练习，包括握法、预摆、发力顺序等，每组 15 - 20 次。进行上肢和核心力量强化，如坐姿哑铃推举 10 - 12 次 ×4 组、俄罗斯转体 15 次 ×4 组，提升投掷力量。

　　巩固调整期（第 13 - 16 周）

　　周一、三、五：减少训练总量，但保持一定强度。短跑项目进行 150 米、200 米的冲刺跑，每组 4 - 6 次，组间休息 4 - 6 分钟，强化速度耐力。长跑项目进行 6 - 7 公里的节奏跑，速度略高于比赛预期速度，提升速度感。跳跃和投掷项目进行完整技术动作的连贯练习，每组 8 - 10 次，优化技术细节。

　　周二、四：继续保持柔韧性训练，同时增加一些功能性训练，如平衡球练习、单脚站立练习等，每组 3 - 5 分钟，共 3 组，提升身体的平衡和协调能力。

　　赛前冲刺期（第 17 - 20 周）

　　周一：进行模拟比赛训练，短跑进行全程模拟起跑和冲刺，长跑模拟比赛节奏和战术，跳跃和投掷按照比赛流程进行完整试投或试跳，熟悉比赛氛围。

　　周三：进行针对性的力量训练，以轻重量、高频率为主，如短跑的快速深蹲 15 - 20 次 ×3 组、长跑的腿部轻力量练习，跳跃和投掷的'上肢快速力量练习等，保持肌肉活力。

　　周五：进行放松性训练，如慢跑、轻松的拉伸等，调整身体状态，减轻心理压力。同时，进行心理调适，通过冥想、自我暗示等方式增强比赛信心。

　　周二、四：保持基本的柔韧性和协调性训练，维持身体的最佳状态。

　　三、饮食与休息建议

　　饮食：保证充足的蛋白质摄入，每日每公斤体重 1.5 - 2 克，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，有助于修复和增长肌肉。增加碳水化合物的摄取，占每日热量的 50% - 65%，优先选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，为训练提供持续能量。多吃新鲜蔬菜和水果，补充丰富的维生素和矿物质，维持身体正常代谢。在训练前后，合理补充运动饮料和易消化的碳水化合物，快速补充能量和恢复体力。

　　休息：每晚确保 7 - 8 小时高质量睡眠，促进身体恢复和激素平衡。合理安排训练日和休息日，避免连续高强度训练，每周至少安排 1 - 2 天完全休息。在训练间歇，进行积极的休息，如散步、轻松的拉伸等，帮助身体放松和恢复。可采用温水浴、按摩等方式，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。

　　体育生学期训练计划 6

　　一、学期目标

　　大幅提升篮球技术水平，包括运球、传球、投篮、防守等核心技能，增强篮球战术意识和团队协作能力，在学期末的校内篮球联赛中发挥关键作用，助力球队取得优异成绩。

　　二、训练阶段划分及内容

　　基础技能巩固期（第 1 - 4 周）

　　周一、三、五：运球基础练习，进行原地高低运球、左右手交替运球、体前变向运球，每种运球方式练习 15 - 20 分钟，着重培养球感和运球的节奏感，运球时眼睛平视，不依赖看球。传球练习包括胸前传球、击地传球、单手肩上传球，两人一组，每组练习 50 - 60 次，注重传球的准确性、力度和时机。投篮练习从近距离投篮开始，如罚球线附近投篮，每组 10 - 15 次，共 5 - 6 组，规范投篮姿势，包括持球手法、投篮动作、发力顺序等。

　　周二、四：篮球专项体能训练，进行篮球场的折返跑、滑步练习，每种练习重复 8 - 10 组，提升身体在篮球场上的移动速度和灵活性。同时进行简单的篮球防守姿势和脚步练习，如防守滑步、交叉步防守、后撤步防守等，每组持续 1 - 2 分钟，共 3 - 4 组，建立正确的防守意识和动作模式。

　　技术提升与对抗期（第 5 - 12 周）

　　周一：运球技巧进阶，进行行进间运球练习，如体前变向过人、背后运球过人、胯下运球过人等，每种运球过人方式练习 20 - 30 分钟，在不同速度和防守压力下进行，提高运球的实战运用能力。

　　周三：传球技巧深化，进行全场传球练习，包括长传、行进间传球、空中接力传球等，结合跑位进行，每组练习 30 - 40 次，拓宽传球视野，提升传球的准确性和隐蔽性。同时进行传球假动作练习，如传球前的虚晃、眼神欺骗等，每组 10 - 15 次，共 3 - 4 组，增加传球的.战术性。

　　周五：投篮技巧强化，进行中远距离投篮练习，如三分线外投篮，每组 10 - 15 次，共 6 - 8 组。开展有防守压力下的投篮练习，让队友进行干扰，模拟比赛场景，每组 8 - 10 次，共 5 - 6 组，提高投篮的稳定性和心理素质。

　　周二、四：防守技巧训练，进行一对一、二对二的防守对抗练习，着重练习防守脚步移动、抢断技巧、封盖意识等，每次对抗练习时间 20 - 30 分钟。同时进行篮球专项的核心力量训练，如仰卧举腿、侧平板支撑、卷腹等，每组 3 - 5 分钟，共 3 - 4 组，增强身体在防守时的对抗能力和稳定性。

　　战术配合与综合能力提升期（第 13 - 16 周）

　　周一、三、五：进行综合性篮球技巧训练，设置多种篮球场景，如模拟快攻、阵地进攻、联防、盯人防守等，在实战场景中运用运球、传球、投篮、防守技巧，每次训练时间 30 - 40 分钟。开展团队配合练习，如挡拆配合、传切配合、策应配合等，与队友进行默契训练，每组练习 20 - 30 次，提高团队篮球水平。

　　周二、四：进行篮球技巧的细节打磨，如运球时的手指发力技巧、投篮时的手腕压腕动作、传球时的手指拨球动作等，通过慢动作分解练习和专项练习，每组持续 10 - 15 分钟，共 3 - 4 组。同时进行篮球战术意识培养，观看比赛录像，分析战术运用，进行战术跑位练习，每次训练时间 20 - 30 分钟，提升战术理解和执行能力。

　　赛前备战期（第 17 - 20 周）

　　周一：进行篮球技巧的模拟比赛测试，按照正式比赛规则进行，记录自己在比赛中的技巧运用情况，分析优缺点，针对性改进。

　　周三：进行高强度的篮球对抗训练，增加比赛强度和压力，提升在激烈竞争环境下的技巧发挥能力，每次训练时间 40 - 60 分钟。

　　周五：进行篮球技巧的总结和强化训练，针对前期发现的薄弱环节进行重点练习，每组练习 15 - 20 次，共 5 - 6 组。同时进行放松性的篮球活动，如投篮游戏、运球接力等，保持良好的心态和手感。

　　周二、四：进行篮球专项的拉伸和恢复训练，通过泡沫轴放松、静态拉伸等方式，缓解肌肉疲劳，预防运动损伤，每次训练时间 20 - 30 分钟。

　　三、饮食与休息建议

　　饮食：增加蛋白质摄入，有助于修复和增长肌肉，适应篮球训练的强度，每日每公斤体重 1.3 - 1.8 克，可选择牛肉、鸡肉、鱼肉、豆类、奶制品等富含优质蛋白的食物。保证充足的碳水化合物供应，为训练和比赛提供能量，占每日热量的 50% - 60%，优先选择复合碳水化合物，如糙米饭、全麦面包、玉米等。多吃富含维生素和矿物质的食物，如橙子、香蕉、菠菜、西兰花等，帮助维持身体正常代谢和生理功能。在训练前后，合理补充运动饮料和易消化的碳水化合物，快速补充能量和恢复体力。

　　休息：每晚保证 8 - 9 小时高质量睡眠，促进身体恢复和激素平衡。合理安排训练日和休息日，避免连续高强度训练，每周至少安排 1 - 2 天完全休息。在训练间歇，进行积极的休息，如散步、轻松的拉伸等，帮助身体放松和恢复。可采用温水浴、按摩等方式，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。

【体育生学期训练计划】相关文章：

中考体育跳远训练计划10-19

2017体育高考训练队考前训练计划10-19