瑜伽头倒立注意事项

　　在倒立时，小心移动很重要，以避免受伤，如果你在尝试这些时感到疼痛，请寻求帮助，以确保没有受伤，以下是小编整理的瑜伽头倒立注意事项，希望对大家有所帮助。

瑜伽头倒立注意事项

　　1、呼吸

　　在做这几个动作时，都是用腹式呼吸法，腹部会收缩，尽可能不要穿太紧的衣服练习。吸气或者吐气都要尽可能地达到极限——吸到不能再吸，呼到不能在呼，整个呼吸过程要深、长、缓慢。吐气的时候可以用鼻子或者嘴巴，但吸气尽可能用鼻子进行。

　　2、平躺

　　两腿并拢脚后跟别地面，手掌压地。然后把脚背绷直，注意力放在脚上。用鼻子慢且沉地吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟，腰腹用力，抬起并弯曲右腿，尽可能地向胸部靠拢，双手紧紧抱住右脚膝盖，注意力放在腰腹部。

　　3、慢慢用嘴呼气，感觉腹部下陷

　　右臂向上打开，伸展，高过头部，左手抱着右膝向下压，身体朝左扭转，轻松肩膀，头朝向右边，挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、这时是腹部用力，支撑点在胯部。这个动作收腹，还能有效防止胸部下垂。

　　4、再次用鼻子慢且沉地吸气

　　感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟，右腿收回放回到地板上，身体回到起始动作，双臂放在身体两侧，腿部伸直，两脚并拢，脚后跟贴地面，吐气。这个动作要求身体其他部位处于放松状态，但腹部时刻紧张。

　　瑜伽有的练习动作难度是很大的，需要保持身体的平衡，并且对于柔韧度的要求很高，所以并不是所有人都可以练习的。所以在锻炼瑜伽的过程中需要注意一些文章中介绍的方法。并且不要一味的追求高难度的动作，慢慢的`增加动作的难度。

　　瑜伽头倒立错误

　　1、双手分开太宽

　　三脚架头手倒立是头倒立的一个变体，这个体式会对颈部、头部以及脊柱生产很大的压力，所以在这个体式中一定要非常小心。如果双手分开太多，支撑点分散导致支撑的力量不够，那么在进入体式时就比较困难，而且在保持时也可能不稳定。

　　解决方式：在任何头倒立体式中，支撑的基底应该是一个稳定宽宽的三角形，在三脚架头手倒立中，我们应该在注意力集中在双手和头上，如果发现基底形成三角形有困难，可能是因为肩膀比较紧张，可以在进入体式之前做一些拉伸双肩和调动核心肌肉的热身动作，比如鹰式手臂的动作，还有手掌、手臂、手肘并拢在胸前，提大臂向上，以及保持双肘在头后并拢等这些动作，都可以很好地伸展双肩。

　　2、双肘打开太宽

　　同样，在前臂支撑的头倒立变体中，如果两小臂分开太宽，身体很有可能会向后倒，因为支撑基底不是一个大的稳定三角形。

　　解决方式：一个很好的方法就是先将双手放在对侧的手肘上，然后双手交错，两小臂形成三角形的两条边，将头部轻轻地置于地板上。在支撑时，双肘用力向下压，尽力向中间靠拢来体质基底的稳定，如果手肘依然向外滑，可以用一条伸展带绑在双大臂靠近手肘的位置。

　　注：如果手肘依然无法稳定向外滑动，是因为双肩太紧张，在做头倒立之前做些开肩的动作，比如鹰式手臂姿势，同时也可以从海豚式逐渐进入小臂支撑头倒立式，这样也可以锻炼到核心力量和骨盆。

　　3、用手和手臂承重

　　虽然体式叫头倒立，但事实上，在颈部足够强壮之前，大部分的重量应该分布在手臂和双肩上。在前臂支撑和三角架头倒立中，很多人都是将意识关注在头部和颈部，而并非双手。这很容易辨别出来，因为将意识关注在头颈的人会感受到头颈承受很大的压力。如果不想让头部去承重，这部分人可能就会靠墙做甚至轻轻地将头抬离地面。

　　解决方法：用力按压双手和小臂，双肩用力向上提，拉长颈部的空间，就可以解决这个问题。在三角架头倒立

　　4、双肩不用力

　　头倒立的初学者，往往会忽视双肩的力量，在瑜伽授课中，经常会听到“让双远离双耳”，这就是上面提到拉长颈部的空间，让颈椎少承重。在头倒立中，这是一种保护颈椎的方法，所以一定要重视。

　　解决方式：在每个肩膀下垫一个稳定的软木瑜伽砖，靠墙进入头倒立。将身体全部倚靠在墙上，只是体验在头倒立中，不用头部和颈部承重的感觉。记住这种头部悬浮的感觉，然后在体式中通过用力提双肩向上找到这种感觉。

　　5、脊柱前凸

　　有些人的生理曲度比别人的深，这是一种与生俱来的生理构造，并不是我们所说的脊柱前凸，脊柱前凸指的是骨盆的位置，并不是脊柱的形状。

　　在倒立体式中，大部分人的关注点是如何能够站稳，所以为了保持平衡，会变动双腿或者脊柱的位置去调整，但是如果不调动核心肌群，只是变动位置会给脊柱带来很大的伤害，而且也不稳定。

　　解决方法：在头倒立中，骨盆应该是内收的，就像在站立体式中一样，和后弯体式中正好相反，这是人的生理构造所决定的。如果在体式中收紧腹部肌肉，脊柱就会有很好的支撑力，同时尾骨也会内收，从而让身体更加稳定。

　　知道你在体式中有没有这样做的惟一方式就是去实操感受一下，可以靠墙来做，这样就不必担心会倒下。同时也可以在站山式中去练习找头倒立中的感受，试着将尾骨指向肋骨的方向（像猫式中一样弯腰）。腹部肌肉内收，试着提肋骨向上，远离臀部来伸展脊柱，一旦腹部放松，重新再来，这就是在任何头倒立或者手倒立体式中，身体应该有的感受。

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