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高温瑜伽的练习方法及注意事项
瑜伽是近年里较出名的运动项目,其级别是不同的,有入门的、初中高级等,而据瑜伽的类型划分有普通的瑜伽,高温瑜伽等,很多人对高温瑜伽并不了解,其姿势、招式等都是有区别的。高温瑜伽知识掌握后可进行常规动作的训练,对呼吸的联系是极好的,同时能达到健身、减肥的好功效,那么高温瑜伽知识练习方法有哪些呢?一起看看吧。
一、高温瑜伽知识练习方法有哪些
体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法,前者要求吸气时鼓胀腹部,呼气时收缩腹部,后者要求舌头向里卷回,呼吸时喉咙向里收缩,能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶,将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中,绝对是说起来容易做起来难。
以下为具体招式:
站立式深呼吸
在练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。
功效:注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。
半月式/手触脚式
身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持0—20秒。
功效:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。
笨拙式
手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。
功效:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
二、高温瑜伽的注意事项有哪些
1、慢慢做动作
最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。
2、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸,没有特殊要求,不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成,配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。
3、意识集中于主要部位
进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位,仔细体会身体的感受,应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。
4、保证练习中的禁语
杜绝练习中大笑与讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑与讲话会造成气息散乱、流失,尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。
5、完成姿势时保持静止
体位法练习中姿势完成后的静止状态,有利于练习者体会“动中静”的安详感觉,同时配合意念集中在锻炼部位,可以更真切的体会身体的感受及紧张感,进而提高自身的觉察力。
6、高温瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作,对锻炼的效果将大打折扣而且,对身体的气血流动也没有益处。因此练习时要按书中的指导顺序来做。
7、呼吸和伸展的五个要点
1)多数的伸展运动,不需屏气,深深地而且慢慢地呼吸,气息和运动配合。
2)虽然在做伸展,应把注意力集中在放松你的整个身体。
3)最大程度地伸展,保持呼吸,注意放松不用力。
4)如果伸展时感到疼痛,马上停止,换句话说:“如果痛苦,没有增益”。
5)无须匆忙完成很多动作,伸展并非越多越好。
三、高温瑜伽对皮肤好的吗
1.很多常温会员对高温会有一个误区,当然,这个也是由于原来高温设备的缘故造成的.现在南京的高温仍旧很多,但大多数是电暖,如电暖的地板,电暖的炉子,这样,就会感觉到皮肤的干燥,对皮肤不好.但我们家是水暖的,本来空气就很湿润,所有的高温会员做完了不仅感觉脸上润润的,包含身上也不象原来冬天那样脱皮了哦!所以这就是高温会员逐渐增多的原因!高温一周2-3次的频率是一个非常合理的频率.体内的毒素流出来的同时,能净化你的皮肤,会非常舒服的,也能减少皮脂下的色素沉淀!
2.高温身体失水比较多,所以练的时候教练常提醒,补充水分(小口喝)、祛除汗液......但面部皮肤失水就不是很容易补的咯,所以偶总是带块湿毛巾,最好在练完休息放松后,毛孔尚未完全恢复闭合滴状态下,敷一张补水面贴,那样的效果要比上美容院强很多,因为此时毛孔是通透滴,血液循环是加快滴,所以水分、营养物质吸收也是快滴.
3.毛孔打开的比较彻底,那么皮肤的呼吸还有新陈代谢都会很顺畅和彻底!高温瑜珈因为其高温环境,所以能够比常温瑜珈达到更快更好的效果,比如说刺激淋巴系统,排毒,迅速消脂;增强心肺功能,促进血液循环和新陈代谢;使肌肉结实,并且锻炼身体柔软度。但患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人都不适合进行高温瑜珈。高温瑜珈是排毒的过程。
四、高温瑜伽的危害有哪些呢
1.对于留长发的人来说,奉劝不要太频繁的做热瑜珈,否则会有脱发的危险。在一个非常热的环境里所发生的情况是,你的肌肉会暖热,你会感觉与你所应该能够伸展到的限度相比,自己能舒适的做更进一步的伸展。伸展得太过度,会损伤腱带和韧带,并导致长期的问题,诸如过度的关节疏松。同时在过热的环境里做任何激烈的锻炼,包括瑜伽,对人们的健康是有害的。‘热瑜伽’会导致脱水,热衰竭,热中风,热抽筋,甚至心力衰竭。
2.专家指出不适合练习瑜伽的人群:消委会总干事刘燕卿表示,瑜伽非人人适合练习,有高血压、脊椎毛病等的市民,学习瑜伽前宜先咨询医生意见;而「高温瑜伽」(在摄氏35至38度下练习瑜伽,据报可改善身体)更容易导致心跳加速,身体大量流失水分,心脏病人、高血压患者、孕妇及小童皆不适宜。
3.每次练习瑜伽均应先做足热身运动,并要量力而为以免受伤,两人均强调,正当修习瑜伽对健康有益。
4.宜在安静、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要让人愉悦,如果选择花园,不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
高温瑜伽的好处;
1、排毒减脂
高温瑜伽是在高温环境下进行,而排毒需要通过温度和速度的练习来达到的,人在做高温瑜伽的时候,排汗是平时的几倍,汗水能将体内的多余脂肪带走,起到明显的排毒减肥效果。高温瑜伽的注意事项
2、塑造体型
女性练瑜伽可以使胸型变得更美,美化乳房曲线,还能预防乳房下垂,同时还能使腰部,臀部曲线变得更优美,有效预防臀大肌松弛下垂,消除腹部多余脂肪,此外还能消除腿部脂肪,使使腿部看上去更修长。
3、预防各类疾病
在进行高温瑜伽练习的时候,各种体位姿势配合正确的呼吸法,能对身体内各器官起到按摩作用,有效促进血液循环,使僵硬的肌肉得到伸展,关节变得灵活,还能使腺体分泌平衡,有效防治便秘,失眠,关节炎,生理期不适,消化不良,肠胃问题,偏头疼等症。
4、增加身体柔韧性
练习瑜伽需要一定的柔韧性,对于不经常运动的人或初学瑜伽的人来说是有难度的,但是如果在高温环境中练习瑜伽,能使身体柔韧性变得更好。
高温瑜伽前的注意事项
1、练习前2到3小时要进食
高温瑜伽消耗大,练习前二到三个小时要进食一些易消化的食物,比如水果,酸奶等。
2、练习前2小时内不能进食
高温瑜伽练习前2小时之内不得进食。否则当开始练习时,正处于胃部消化食物的阶段,在高温环境下,进行运动,会影响身体的血液循环。具体症状为,心跳加速,恶心,头晕脑胀等。
3、练习前需了解自己身体状况
练习前请先了解自己的身体状况,患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压的人,不适合习练高温瑜伽。还有,练习高温瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定压力,本来健康就有问题的人群,如肥胖人群,高血压,心脏病患者,低血压人群,经常抽烟的人群,体质虚弱的人群要特别注意适度进行。
4、练习前建议少量饮水
高温瑜伽过程水分流失严重,建议在练习前饮用少量的盐水,并在练习过程中随时补充水分。当然,练习前无需喝很多水,如果喝很多水就需要身体里很多血液来帮助将水消化掉,这样会影响练高温瑜伽时的血液循环。教练一般要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水,目的是润一下喉咙。
5、练习前不要化妆
练高温瑜伽流汗较多,所以,练习之前最好不要化妆,因为流汗会使毛孔阻塞。
6、练习前着装宜选轻便宽松纯棉质地
练高温瑜伽时的着装运动衫最好选择纯棉质地,宽松且具备良好的吸汗性。
7、练习前准备好擦汗毛巾
练之前事先准备好擦汗的毛巾和浴巾,以及备住一套内衣换,以免带一身汗出高温瑜伽房,被外界冷风一吹很容易受凉的。
8、练习前要记得练习频率不宜快
练高温瑜伽会大量排汗,身体消耗比较大。高温瑜伽不宜天天练习,每周练三到四次就足够了,否则会起到相反的作用。
9、练习前了解初学者刚练会有头晕正常现象
初学者练习时会有头晕的感觉,这是正常现象,练习时应该注意掌握时间,中途适当休息,补充水分,喝水时应该分时段小口小口饮用,给身体补充能量,而且有助于更好的排出体内毒素。
10、留长发的人练高温瑜伽要留心
如果您是长发,建议您在课程前将长发束起以免在课程中遮挡您的视线引起不便。而且,对于留长发的人来说,奉劝不要太频繁的做热瑜珈,否则会有脱发的危险。
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