缓解焦虑的解决方法

时间:2022-12-24 06:47:43 解决方法 我要投稿
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缓解焦虑的解决方法

  中考进入倒计时,很多考生都会出现一些心理波动:考前每天为失眠和食欲不振而烦恼、心情越来越烦躁不安、一上考场就头脑一片空白……广州市育才中学心理老师王伟琼表示,中考前出现焦虑是正常的,但如果超过一定限度的话,则会对考前复习和考试发挥产生不利影响。考生应放下心理包袱,有意识地清理不合理信念,给予自己积极的心理暗示,轻松愉快面对中考。

  案例1“考不上理想高中就完了”

  方敏,最近一想起中考就感到紧张,生怕考不上自己理想中的那所高中。“如果考不上那所学校就前途无望”、“一切都完了”、“对不起父母,十几年的学习也都白费了”、“中考只许成功,不许失败”这类想法不时钻进脑海,让他难以集中精力学习,学习效率越来越低,压力也越来越大。

  点评分析:王伟琼表示,方敏这一连串不合理想法使得他紧张、焦虑,从而导致学习效率低下。想要调节他的考试焦虑,就必须改变他的“不合理信念”。

  专家建议:自我清理不合理信念

  王伟琼表示,不合理的信念往往都有“过分概况化”、“绝对化”的特征。它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等,它也常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“一定要”等。因此,方敏要想避免情绪失调,对存在的那些“绝对化要求”、“过分概括化”的不合理想法,要有意识地用合理观念取而代之。例如:把“一定要考上理想高中,考不上就一切都完了”的想法改成“我会尽力考上理想高中,假如考不上,并不代表一切都完了,至少我还在,我还可以在以后的岁月里努力”;再想想“假如考不上这所理想高中,最糟糕的结果会是什么呢?最好的结果会是怎么样的呢?”王伟琼表示,想明白这些,情绪得到调节,紧张焦虑的状态自然会得到缓解。

  同时,关于“考不上就对不起父母”这样的想法,其实很多考生都会有,王伟琼表示希望考生能明白,只要你努力,父母都是在身边支持你的。考生们应理解父母,他们也焦虑,因此他们有时候会表现出一些行为言语,让人觉得烦躁,但这是可以理解的。

  案例2考试前紧张失眠

  中考临近了,莹莹却变得越来越担心。莹莹学习成绩一直很不错,岂料有一次考试,由于遇到一道难题,她一紧张成绩出奇的烂,这也给她敲响了警钟--考试千万不能紧张!但是,这种自己对自己的提醒,不但没有起什么作用,反倒是每次考试前都非常紧张,甚至慢慢发展成了每次考试前都彻夜难眠。

  点评分析:王伟琼表示,莹莹由最初的偶尔焦虑影响成绩,到现在担心焦虑而影响了整个生活。其中最重要的原因之一是她“误解”了焦虑。

  专家建议:无需畏惧焦虑多想成功经验

  第一,改变对焦虑的认识。很多人认为,焦虑是没有好处的,一定要消灭焦虑才能在考试中正常发挥。其实不然,教育心理学家通过实验研究发现,过高或过低的焦虑水平都不利于学习,只有中等程度的焦虑能使学生处于学习的最佳动机状态。所以,要认识到,适度的紧张是正常的,不必过度担心。

  第二,利用正面的目标。不断地考虑,如何才能发挥出色,用什么办法才能更好地发挥水平,这些就是正面目标了。如果你不断去找办法,考试失败的担心就会慢慢消失。莹莹也可以回想自己成功考试的经验,当时自己的状态是怎样的、情绪如何、那时都做了些什么,通过对以往成功经验的回忆,从而把心理能力集中在如何解决事情上,而不是担心某种结果。

  第三:学会用深呼吸放松自己。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸气时腹部鼓起来,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出,呼气时腹部凹进去。呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。在睡前或者在考场上,都可以用这个方法达到让自己放松下来的效果。

  4招教你调整考前焦虑情绪

  1.有氧运动

  早晨若睡不着觉,可以起床适当地跳跳绳、跑跑步、骑骑车等,无论做什么运动,都要挺胸抬头、精神抖擞,显得非常自信,以此获得一天的好心情。

  2.洗热水澡

  每晚睡前洗个热水澡,一则可以消除疲劳,二则人的身体泡在温热的水中,是最放松的状态,有一种安全和温暖的感觉,可以净化心灵,更有助于睡眠,有利于第二天的学习。

  3.适当地听音乐

  如果学习感到累、什么也记不住时,不妨听听古典音乐。舒缓的、空灵的音乐,可以稳定情绪,音乐以听不懂为好,因为不需要记忆。但注意不要一边学习一边听,尤其是不能听摇滚和流行歌曲。

  4.找人倾诉、聊天

  要找能理解你的,同时又能给予你指导的乐观之人(如同伴、老师、父母等),说出你内心的焦虑与烦躁,合理的宣泄一下自己的不良情绪。切忌不要压在心里,会直接影响中考成绩的。

  家长注意:应多和孩子情感交流

  孩子出现考试焦虑怎么办?首先要理解孩子的心情,这时候的孩子自己已经很着急了,所以他们需要的不是督促,而是情感上的理解和支持。父母多和孩子进行情感方面的交流,而不仅仅专注于孩子的学习成绩。最重要的是,让孩子明白,只要他付出努力了,不管结果如何,父母都会永远支持他。其次是自我放松。父母有时候也会焦虑,只是自己并没有发觉,因此有时候会表现出一些行为言语,让孩子觉得烦躁,这时候父母要注意调整自己的情绪,因为情绪是会互相感染的。(

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