跑步小腿变粗的原因及解决方法

　　跑步的时候有的人反映说哟可能会造成自己的小腿变粗等问题，很多女生朋友都不喜欢自己的小腿变粗，觉得那样在穿衣服的时候都非常不好看，但是想要让自己运动减肥，跑步又是必要的，所以说有得必有失啊，接下来让小编为大家介绍跑步小腿变粗怎么办，大家要好好看看呢。

跑步小腿变粗的原因及解决方法

　　跑步小腿变粗的原因及解决方法1

　　跑步后腿变粗主要是由于肥肉消耗，本身的肌肉也得到锻炼变得紧致，所以肌肉才会壮大显得粗。

　　嘿嘿，我是运动员，所以也有肌肉，不过体育老师说的拉伸我可以教你，很有用的。

　　其实拉伸就是压腿之类舒张肌肉的运动，不仅可以把肌肉线条拉长，也可以塑形。

　　你只要在跑完之后，将腿搭在高处，尽力绷直，然后前压，就算有点疼也要忍住哦~ ？长期坚持的话，肌肉会好一点。还有，光拉伸可能效果不会很明显，最好自己跑完后多揉腿，将自己的肌肉揉松揉软，然后再拉伸，这样效果会比较好~~

　　跑步小腿粗有以下几个原因：

　　1，跑完步后，小腿肌肉充血，所以你感觉小腿变粗了。如果你休息一直两天再看一下，小腿应该就恢复了，肌肉有一个恢复期的。

　　2，你跑完步后没有做拉伸运动，跑完步后，你要做10分钟的拉伸运动，这样可以有效防止小腿变粗，并且让你的小腿线条越来越好，很修长。具体的拉伸运动你可以在网上搜视频，很多的，你挑一个每天跑完步来做就好了。

　　3，如果是4000米的话，我认为你们跑得也不会太快，所以应该不会达到无氧运动的程度，所以你小腿变粗的原因应该就是以上两个。

　　跑步小腿变粗其实是一个很常见的一种问题，大家在生活中要好好注意一些这个问题，在运动之前大家要好好的做一下热身运动等，不仅可以避免自己在运动的过程中小腿变粗的情况，也有可能避免自己在运动过程中拉伤的情况。

　　跑步小腿变粗的原因及解决方法2

　　缓解疲劳和代谢乳酸有些人跑步后感觉小腿变硬了，便认为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。而对于这种，如果想尽快解决的话，关键是缓解疲劳和代谢乳酸。

　　按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

　　洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

　　充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

　　多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多则不利乳酸代谢。饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

　　跑步方法或姿势等不对造成的小腿变粗：关键先软化打松肌肉跑步方法不对会造成小腿变粗，例如高强度剧烈无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。对于这种运动后变得又粗又硬的小腿，首先第一步关键是软化肌肉，千万不要去做太多力量型的运动。

　　(1)用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

　　(2)像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的`地方，重复5次。

　　(3)两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要加大力度按摩肌肉。

　　(4)把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

　　(6)双手按在墙上，前后脚站立。

　　(7)前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。

　　(8)回复直立状态，放松双腿。

　　(9)每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。

　　具体做法：每天在大腿(小腿)外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。

　　tips：23点至1点是气血进入胆经的时候，也就是说，敲胆经不应该在23点至1点之间进行。在23点以前甚至22点以前睡觉的话，本来也不应该有什么问题。但是如果有时睡得晚，还继续在睡前敲胆经的话就不太好了。所以利用白天的时间敲胆经是比较安全的做法，不会引起什么偏差。

　　从理论上来说，小腿粗是可以通过跑步来瘦的，而且，跑步也并不会使小腿变粗。看看那些马拉松运动员健美的小腿就知道，跑步只会使小腿线条纤细，而不会变得粗壮。

　　只是，跑步瘦小腿更多来说适合于脂肪型小腿，对于肌肉型小腿或许并不太适用，特别是体型偏瘦的肌肉型小腿，尽量选择别的方式比较好。(当然，纯粹的肌肉型小腿并不多见，和个人体质有关)

　　不过，若你属于正常科学的身形或者偏胖，就不需担心这一点，适量的有氧慢跑运动，有助于帮您瘦身。，同时对小腿肌肉也有一定的锻炼。

　　肌肉型小腿：小腿肉较硬，用手捏小腿位置的皮，捏的起来一层皮就是肌肉型。

　　脂肪型小腿：皮下脂肪太多，即小腿部位的肥肉多，用手捏会是一把，还会有橘皮。

　　人们觉得跑步后小腿变粗，主要是因为以下的错觉或因素：

　　1、或是疲劳的错觉有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这或许只是一种错觉。

　　2、只是乳酸堆积有些人跑步后感觉小腿变硬了，便认为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。

　　3、跑的不对造成的跑步方法不对会造成小腿变粗，例如高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

　　怎样判断自己的运动是否属有氧运动：心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

　　跑步小腿变粗的原因及解决方法3

　　跑步是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

　　一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

　　二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

　　跑步瘦小腿的正确方法

　　跑前热身

　　跑步时腿部运动最多，在热身时候，多做一些腿部的热身运动，比如说弓步行走，踢腿，抬腿等。这样可以让腿部肌肉进入“准备”状态，避免在正式开跑后，拉伤腿部肌肉。另外，热身运动会消耗糖分，这样子，在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能状态，提高燃脂效率，让腿瘦得更快。

　　跑速放慢

　　如果你跑步的目的是减脂，那么，小编建议你采取慢跑形式。尤其是本身比较容易长肌肉的人，跑步时候更应该放慢速度。当跑步速度慢下来时，你会处于有氧运动状态，跑步20~30分钟后，身体就会消耗脂肪供能。而当跑步速度很快，那你就处于无氧运动状态，主要消耗糖分来供能，减脂效果不明显，但对肌肉锻炼效果好。因此，速度过快，你会比较难瘦，但容易长肌肉。

　　用脚跟落地

　　事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢

　　跑步掌握好速度

　　研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。

　　妹纸们在跑步过程中，一定要掌握好速度，一般控制在6-8km/hr就十分合适了，如果你过早的加快速度的话，虽然消耗的热量会增多，但同时也会给膝盖造成非常重的负担，甚至会出现恐怖的肌肉腿。

　　跑后拉伸

　　跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。跑后拉伸小腿的一个有效动作就是推墙拉伸。具体动作：两手掌心紧贴墙壁，手臂与肩同宽，左腿往后跨一步，全脚掌着地，右腿屈膝，大腿与小腿成90°，同样是全脚掌着地。保持动作15秒左右换腿进行。

　　跑完后用热水泡脚

　　做完运动后切记要用热水泡脚噢，可以买一个木桶泡泡脚，边放音乐边书，尤其是在冬季，这种感觉非常舒爽。泡脚能充分促进小腿部的血液循环，帮你排出运动后小腿上堆积的废旧物质，泡完之后再用精油适当的按摩小腿，在这里对于精油的要求并不是很高，主要是起充分润滑的作用，一直按摩到精油被小腿吸收为止。

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