冬季晨跑的注意事项

冬季晨跑的注意事项

　　跑步是日常生活中比较常见的一种锻炼方法。冬季跑步由于天气较寒冷，故需要注意防寒，及时擦汗，避免感冒。以下是小编整理的冬季晨跑的注意事项，欢迎阅读。

　　冬季晨跑的注意事项

　　循序渐进

　　人过中年，由于生理功能减退，对于运动负荷的适应能力减弱，机体免疫力降低。所以初练晨跑时，以走跑交替，晨跑的距离可以短些，时间不宜太长。经过一段时间适应后，再逐渐增加晨跑的距离、加快跑速、延长时间。但一定要注意保持适宜的运动量、不贪多不求快的基本原则。

　　预防感冒

　　秋冬季天冷风大，中医认为，早晨为阳长阴消、阴阳交错之时，最好待日晨露初后再外出晨跑，此时最佳。由于中老年人适应能力差，到室外锻炼，应先多穿点衣服，戴上手套等，待身体发热后再开始脱衣，以免感冒。

　　呼吸得法

　　在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。中老年人心脏功能较弱，血管脆性增加，容易诱发心血管和脑血管病。晨跑时，应使呼吸均匀，做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果感到疲劳、呼吸困难，应马上减缓跑速或停下来走走，调整呼吸。

　　切忌在发烧时晨跑

　　很多人会认为发烧时跑步可起到治病作用。其实不然，人发烧时免疫力紊乱，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其它疾病。

　　莫在车水马龙的大街上晨跑

　　由车辆尾气，清晨尘埃，可吸入颗粒等等所有的原因，都决定了这种晨报环境是非常恶略和损害健康的。应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。

　　选取慢跑散步的方式

　　对于年纪大的人来说，可以交替，一味的加速快跑则加重身体负荷，导致胸闷、头晕等等布朗反应，锻炼后，可以适量进一些水，进入秋冬室外空气干燥，温度降低‘人容易上火，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。

　　注意充足的睡眠和合理的膳食

　　机体功能健全，有充沛的精力体力，在晨跑时就不觉得很疲劳，在晨跑后感觉身体各生理功能都有所提高，心情舒畅，这样的晨跑才是有益的冬晨锻炼。

　　冬季晨跑健康注意事项

　　一、温度与装备：温暖的小宇宙

　　冬季的清晨，气温往往很低，这就像是大自然给晨跑者设置的一个小小考验。想象一下，如果你穿着单薄的衣服出门，就如同在寒冷的冰库里只裹着一层薄纱，身体很快就会被冻透。因此，合适的装备是冬季晨跑的关键。

　　首先，要注重衣物的分层搭配。最内层应该选择具有排汗功能的贴身衣物，它就像一个忠诚的卫士，迅速将汗水从皮肤表面带走，避免湿冷的感觉。中间层可以是保暖的毛衣或者抓绒衣，这一层就像是你身边的暖炉，紧紧锁住热量。外层则需要一件防风防水的外套，它如同坚固的城墙，抵御凛冽的寒风和可能飘落的雪花。

　　而鞋子的选择也不容忽视。一双合适的跑鞋就像是为你量身定制的战靴，它不仅要有良好的减震功能来保护你的双脚免受地面冲击力的伤害，还要具备一定的防滑性能。毕竟，在冰雪覆盖的路面上，如果鞋子不防滑，那就像在光滑的镜面上跳舞，随时可能发生危险。

　　二、热身运动：唤醒沉睡的身体

　　冬季的早晨，身体就像是一台长时间未启动的机器，各个部件都处于僵硬的状态。这时候贸然开始跑步，就如同让一辆生锈的汽车突然高速行驶，很容易出现问题。

　　热身运动就是开启身体活力的钥匙。它可以看作是一场小型的内部动员大会，让身体的各个器官和肌肉做好准备迎接即将到来的运动挑战。例如，我们可以先做一些简单的关节活动，像转动脚踝、手腕，伸展腰部等动作。这些动作就像是给身体的各个关节上润滑油，使它们变得更加灵活。

　　接着进行一些动态拉伸，如弓步走、高抬腿等。这就好比是在身体里点燃了一把小火，逐渐提高体温，增加肌肉的弹性。经过充分的热身，身体就像一台已经预热好的发动机，能够更顺畅地投入到晨跑之中。

　　三、呼吸方式：与空气和谐共舞

　　冬季的空气中夹杂着冰冷的气息，如何正确呼吸也是冬季晨跑不可忽视的一点。呼吸就像是与外界空气的一场交流互动，如果方式不对，就可能给自己带来不适。

　　在冬季晨跑时，尽量采用鼻吸口呼的方式。鼻子就像一个天然的空气净化器，当我们用鼻子吸气时，鼻腔内的黏膜和纤毛会过滤掉空气中的灰尘和杂质，并且对空气有一定的加温加湿作用。这就如同给吸入体内的空气穿上了一件保暖又舒适的“衣服”。

　　而用嘴巴呼气，则能让更多的二氧化碳顺利排出体外。这种呼吸方式就像是与空气之间达成了一种默契的舞蹈，既保证了氧气的充足供应，又避免了冷空气直接刺激呼吸道带来的不适感。

　　四、跑步节奏：把握好前进的步伐

　　冬季晨跑不宜一开始就追求过快的速度或者过长的距离。这就像是一场马拉松比赛，不能一开始就全力冲刺，否则很容易后劲不足。

　　刚开始跑步时，要保持一个较为轻松的节奏，就像漫步在宁静的树林中。随着身体逐渐适应运动强度，可以适当加快速度，但也要循序渐进。可以把整个晨跑过程分为几个阶段，每个阶段根据自己的感觉调整速度。例如，在前三分之一的距离内以较慢的速度热身；中间部分可以逐渐提升速度，感受身体的活力；最后三分之一的距离则可以稍微放慢速度，为结束晨跑做好过渡。

　　同时，要注意倾听自己身体的声音。如果感觉心跳过快、呼吸急促到无法正常说话，那就说明速度过快了，需要及时调整。因为身体就像一台精密的仪器，只有按照它的运行规律行事，才能确保安全健康地完成晨跑。

　　五、补充水分：滋润生命的源泉

　　很多人认为冬季出汗少就不需要补充水分，这是一个很大的误区。实际上，即使在寒冷的冬季，身体也会通过呼吸等方式流失水分。

　　在晨跑过程中，适量补充水分是非常必要的。这就好比给干旱的土地浇灌甘霖，让身体时刻保持水润的状态。可以选择携带一个小巧的水壶，每隔一段时间喝一小口水。不过要注意的是，不要一次性饮用过多的水，以免给肠胃造成负担。而且最好喝温水，温水就像是温柔的手，能更好地被身体吸收，不会像冷水那样给身体带来刺激。

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