冬季户外跑步的技巧以及锻炼注意事项

　　冬季室外跑步的最大挑战就是寒冷。对于喜欢室外跑步的跑者来说,冬季也无所畏惧。不过,冬季跑步最重要的要做好保暖和安全措施,这样才能确保跑步的效果。以下是小编为大家整理的有关冬季户外跑步的技巧以及锻炼注意事项，希望对大家有所帮助。

冬季户外跑步的技巧以及锻炼注意事项

　　冬季户外跑步的技巧以及锻炼注意事项 1

　　循序渐进

　　一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身

　　有水相伴

　　不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。

　　单层袜子

　　不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。

　　穿防滑鞋

　　冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的`橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

　　注重跑步时间而不是路程

　　在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。

　　先逆风而行，后顺风归家

　　在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以专家建议：跑步时先逆风而行，后顺风归家。

　　冬季户外锻炼注意事项

　　注意保暖防冻

　　晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　有人认为，锻炼本身就是产生热量，所以没必要防寒了，这显然是不对的，运动会加快循环，身体处于散热状态，的确感觉不到寒冷，但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐形伤害，等到“感觉冷”时，身体已经在很大程度上受到了损害。

　　低温环境易造成“风邪”伤害，导致伤风感冒，也可能引发关节疼痛，甚至胃痛。身体外露的部位，如手、脸则易形成冻伤，等太阳出来半小时后，晨寒的伤害就可以得到缓解。

　　防扭伤

　　冬季户外锻炼尤其是滑雪，最要当心扭伤，扭伤发生后可能诱发韧带断裂、半月板碾压老化等其他疾病，千万不能掉以轻心。

　　一.跑步前先热身拉伸

　　冬天户外跑步注意要适当减小运动量,天气冷时更容易拉伤肌肉，所以跑步前先暖身，多拉伸一会儿，刚开始慢跑。

　　二.注意保暖或者选择室内

　　冬天户外跑步注意要气温温度降到0度以下或者风很大，那层保暖的衣物不足以帮你挡住冷气，跑步只会增加冷空气的入侵，你可以选择室内运动。

　　三.跑步全程中要及时补充水分

　　冬天户外跑步注意要补充水分跑步会让你失去水分，增加你脱水的危险，所以跑步之前，跑步过程中，跑不过后都要及时补充水分。

　　四.要着重保护头部

　　冬天户外跑步注意要保护脑袋很冷的时候，戴上帽子、面罩和围巾，防热量的流失并挡冷气的入侵，保护好头和脸。

　　五.分层穿衣原则

　　冬天户外跑步注意要分层着装穿衣原则是按比实际温度略高的天气穿着，因为运动之后你的身体会热起来，没必要穿那么多。贴身先穿可以吸汗的一层薄的化纤衣料，不选棉质的衣物，否则你只好与湿漉漉为伴。外套选尼龙料的，透气又挡风雨。如果天气实在太冷，为了保暖，可以在中间加一件绒绒的衣服。

　　六.汗湿的衣服及时换，注意体温

　　冬天户外跑步注意要不要长时间穿湿衣服如果你的衣服被雨，雪或者汗弄湿了，长时间穿着很容易着凉，尽快换一身干净暖和的衣服。有疑似低体温的症状:剧烈抖动、身体失去平衡、声音含糊，应马上进行急救处理。

　　七.注意手脚保暖

　　冬天户外跑步注意要保护手和脚暴露的手脚让你容易感觉到冷，所以可戴着手套跑步，它帮助吸汗保暖。同时在鞋子里垫上吸汗鞋垫。另外，女性记得涂唇膏。

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