腹肌锻炼法的介绍及注意事项

腹肌锻炼法的介绍及注意事项

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面跟着小编来看看腹肌锻炼法的介绍及注意事项吧！希望对你有所帮助。

　　腹肌锻炼法的介绍

　　概述

　　锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。下面介绍一下腹肌锻炼法。

　　腹肌锻炼法

　　1 第一：一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。 仰卧起坐，每日3—5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　2 第二：腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　　3 第三：柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　　注意事项

　　千万不要盲目训练！注意拉伤！引体向上，引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　　腹肌锻炼法的方法

　　正确锻炼腹肌的方法一

　　首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白质粉。

　　在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

　　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15——40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

　　第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25——40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

　　有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　　正确锻炼腹肌的方法二

　　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　　2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　　4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　　练腹肌和别的肌肉是不一样的，得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。

　　正确锻炼腹肌的方法三

　　第一招

　　每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

　　第三招

　　躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

　　腹肌锻炼动作

　　1、单车式

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　2、仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10—12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　3、仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10—12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8—12次（一侧完成8—12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　5、躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　6、瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10—12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　7、俯卧搭桥式

　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20—30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。

　　腹肌训练指南

　　一、认识腹肌：训练前必须了解的基础知识

　　腹肌并非单一的肌肉，而是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等多块肌肉组成。其中，腹直肌就是我们通常所说的“六块腹肌”或“八块腹肌”的主要部分，它能使躯干前屈和上提；腹外斜肌和腹内斜肌位于腹部两侧，负责躯干的侧屈和旋转；腹横肌则像一条天然的“腰带”，深层包裹腹部，起到稳定核心的作用。

　　了解腹肌的结构和功能，有助于我们制定更科学的训练计划。在训练过程中，不能只关注腹直肌的锻炼，还需要兼顾其他腹肌群，这样才能塑造出线条优美、力量均衡的腹部。同时，要知道腹肌和其他肌肉一样，需要刺激-修复-生长的过程，每次训练后给肌肉足够的恢复时间较为重要。

　　二、新手必学的基础腹肌训练动作

　　1、卷腹

　　卷腹是锻炼腹直肌的经典动作。平躺在垫子上，双腿屈膝，双脚平放在地面，与肩同宽。双手交叉放在胸前或轻触耳朵两侧（注意不要用手拽头部）。收紧腹部，利用腹直肌的力量将上半身缓慢抬起，使肩膀离开地面，感受腹部的收缩。抬起时呼气，下落时吸气，下落过程中肩膀不要完全放松贴地，保持腹部持续紧张。每组做12-15次，进行3-4组。

　　2、仰卧抬腿

　　这个动作主要锻炼腹直肌下部。平躺在垫子上，双腿伸直并拢，双手掌心向下放在身体两侧。双腿伸直缓慢向上抬起，直至与地面垂直，注意腿部不要弯曲，感受腹部下方的发力。然后再缓慢放下双腿，接近地面但不触碰地面，全程保持腹部紧张。每组做10-12次，进行3-4组。

　　3、平板支撑

　　平板支撑是一个综合性的核心训练动作，不仅能锻炼腹肌，还能增强腹横肌、背部和手臂的力量。双肘和双脚支撑地面，双肘间距与肩同宽，肩膀在肘部正上方。保持身体呈一条直线，头部、肩部、臀部和脚踝在同一平面，收紧腹部和臀部，不要塌腰或撅臀。每次坚持30-60秒，进行3-4组。

　　4、俄罗斯转体

　　该动作主要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。坐在垫子上，屈膝，双脚离地，身体微微向后倾斜，保持背部挺直。双手握住一个重物（如哑铃、水瓶等），向身体两侧交替转动，注意转动时以腹部发力带动身体，而不是手臂用力。每组左右各转12-15次，进行3-4组。

　　三、科学的新手腹肌训练计划

　　对于新手来说，刚开始进行腹肌训练时，不要贪多求快，要循序渐进，给身体一个适应的过程。建议每周进行3-4次腹肌训练，每次训练时间控制在20-30分钟，两次训练之间至少间隔1-2天，让腹肌有足够的时间恢复和生长。

　　以下是一个适合新手的腹肌训练计划示例：

　　周一：卷腹4组×12-15次；仰卧抬腿3组×10-12次；平板支撑3组×30-60秒。

　　周三：卷腹4组×12-15次；俄罗斯转体3组×左右各12-15次；平板支撑3组×30-60秒。

　　周五：仰卧抬腿4组×10-12次；俄罗斯转体3组×左右各12-15次；平板支撑3组×30-60秒。

　　随着训练的推进，身体逐渐适应后，可以根据自身情况适当增加训练强度，如增加每组的次数、延长平板支撑的时间，或者尝试更进阶的腹肌训练动作。

　　四、腹肌训练的注意事项

　　1、动作规范最重要

　　在进行腹肌训练时，一定要确保动作规范。错误的动作不仅无法达到训练效果，还可能导致腰部、颈部等部位受伤。如果不确定动作是否标准，可以通过观看专业的教学视频，或者请教专业的健身教练。

　　2、配合呼吸节奏

　　合理的呼吸能帮助更好地发力和放松。一般来说，发力时呼气，还原时吸气。例如做卷腹动作，上半身抬起时呼气，下落时吸气。正确的呼吸节奏可以提高训练效率，避免因憋气导致的血压升高等问题。

　　3、结合有氧运动

　　想要腹肌线条清晰可见，降低体脂率是关键。单纯的腹肌训练只能增强腹肌力量，塑造肌肉线条，如果体脂率过高，腹肌会被脂肪覆盖，无法显现出来。因此，在进行腹肌训练的同时，要结合有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周进行3-4次，每次30分钟以上，帮助燃烧脂肪。

　　4、保证充足的休息和营养

　　肌肉是在休息过程中生长的，因此要保证每天有充足的睡眠，让腹肌得到充分的恢复。同时，饮食上要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，为肌肉生长提供营养支持。蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，可以多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。

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