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秋季晨跑的注意事项
秋天气温逐渐降低，空气变得越来越干燥。对于喜欢跑步的人来说，这个季节的跑步需要注意一些特别的事项。以下是小编整理的秋季晨跑的注意事项，希望对大家有所帮助。
秋季晨跑的注意事项
1、要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。
2、秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
3、如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。
4、如进行长跑锻炼，要饮用适量的糖水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
5、不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。
6、健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。
7、慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。
8、城市中车水马龙，秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。
9、由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
10、秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。
11、运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病。运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。
12、秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。
13、人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。
禁忌
一、禁忌清晨低温时段空腹跑步
入秋清晨气温普遍较低，部分地区甚至降至10℃以下，人体经过一夜代谢，血糖处于较低水平。此时空腹跑步，一方面，低温会刺激胃肠道血管收缩，影响消化功能，可能引发腹痛、恶心等症状；另一方面，血糖供应不足，易导致头晕、乏力、心慌，不仅降低运动表现，还可能增加低血糖休克的风险。建议跑者将跑步时间调整至上午9-10点或下午4-5点，此时气温回升，且跑步前1小时可适量补充碳水化合物，如一片全麦面包或一小杯燕麦粥，为身体提供能量。
二、禁忌忽视热身直接高强度运动
秋季气温下降，肌肉黏滞性增加，关节灵活性降低，若跑步前不进行充分热身，肌肉易处于僵硬状态。直接开展高强度跑步，如快速冲刺、长距离加速跑，会使肌肉瞬间承受较大负荷，极易引发肌肉拉伤、肌腱炎等损伤；同时，关节未得到充分活动，润滑液分泌不足，膝关节、踝关节等部位的摩擦损伤风险也会显著上升。正确做法是，跑步前进行10-15分钟动态热身，如高抬腿、弓步压腿、关节环绕等，待身体微微发热、心率上升至100-120次/分钟后，再逐步提升跑步强度。
三、禁忌运动后立即降温或静止
秋季跑步后，人体出汗量虽较夏季减少，但仍处于高热、高代谢状态，毛孔张开，血液循环集中在肌肉部位。此时若立即进入空调房、用冷水冲澡，或停止运动后直接静止不动，会导致毛孔迅速收缩，汗液无法正常排出，体内热量积聚，易引发感冒、头痛；同时，血液循环突然减缓，肌肉中的乳酸无法及时代谢，可能导致肌肉酸痛加剧，影响后续恢复。运动后应先进行5-10分钟的慢走或拉伸，逐步降低心率，待身体散热后再进入室内，且避免立即接触低温环境，洗澡建议选择38-40℃的温水，保护身体调节功能。
四、禁忌穿着不当忽视保暖与透气
入秋跑步穿着需兼顾保暖与透气，若衣物选择不当，易引发健康问题。部分跑者仍沿用夏季短袖、短裤，低温环境下易导致肩颈、膝关节等部位受凉，引发关节炎或肌肉痉挛；也有跑者过度保暖，穿着厚重不透气的衣物，跑步时出汗无法排出，衣物潮湿后贴附皮肤，不仅增加运动阻力，还可能因汗液蒸发带走热量，导致着凉。建议采用“分层穿搭法”，内层选择透气排汗的速干衣，中层搭配轻薄保暖的抓绒衣，外层根据气温选择防风外套，跑步过程中可根据身体发热情况逐步增减衣物，避免受凉或闷热。
五、禁忌在恶劣天气下强行跑步
秋季天气变化频繁，常出现雾霾、大风、降雨等恶劣天气，此时强行跑步会对身体造成多重伤害。雾霾天气中，空气中的PM2.5等污染物浓度较高，跑步时呼吸加深加快，污染物易进入呼吸道，刺激咽喉、肺部，引发咳嗽、哮喘等呼吸道疾病；大风天气会增加跑步阻力，且可能导致沙尘、杂物入眼，影响视线，增加摔倒风险；降雨天气路面湿滑，摩擦力减小，跑者易因脚步不稳导致踝关节扭伤或滑倒受伤。遇到此类天气，建议暂停户外跑步，选择室内跑步机或进行瑜伽、力量训练等室内运动，保障运动安全。
六、禁忌盲目增加运动量或频率
入秋后气温适宜，部分跑者会因运动舒适度提升而盲目增加运动量，如突然延长跑步距离、提高跑步频率。但秋季人体新陈代谢速度较夏季减缓，肌肉恢复能力有所下降，过度运动易导致身体疲劳积累，引发运动过度综合征，表现为持续乏力、睡眠质量下降、免疫力降低，甚至出现运动性贫血、横纹肌溶解等严重问题。跑者应遵循“循序渐进”原则，每周跑步距离增加不超过10%，频率不超过5次，同时关注身体反馈，若出现持续肌肉酸痛、睡眠不佳等情况，需及时减少运动量或休息。
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