便秘的自我预防措施

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　　便秘的自我预防措施

　　1、加强锻炼：经常参加多种体育活动，能够增强机体的抗病能力，减少疾病发生的可能。这是因为体育锻炼有益于加速血液循环，改善盆腔充血，促进胃肠蠕动，防止大便秘结。另一方面可以有意识地向上收缩肛门，早晚各1次，每次做30次，锻炼肛门括约肌。

　　2、合理调配饮食：日常饮食应避免过于精细，可多食蔬菜、瓜果、豆类等含维生素和纤维素较多的粗粮食品，多饮水，使大便保持润滑通畅；少吃辛辣刺激性的`食物，如辣椒、大蒜、大葱、芥末等。

　　3、养成良好的排便习惯：定时排便，健康人直肠内通常没有粪便，随晨起起床引起的直立反射，早餐引起的胃、结肠反射，结肠可产生强烈的“集团蠕动”，将粪便推入直肠，直肠内粪便蓄积到一定量，便产生便意。所以最好能养成每天早晨定时排便的习惯。

　　4、戒除不良习惯：当有便意时不要忍着不去大便，因为久忍大便可以抑制生理反射，逐渐可引起习惯性便秘；排便时蹲厕时间过长，或看报纸、或过分用力，都是不良的排便习惯，应予纠正。

　　5、坚持每天早期一杯温开水。每天早上起床后先喝一杯温开水，秋冬季喝凉白开也可。

　　6、在生活中的每顿饭应当保持“喝一吃二”的习惯。这一点就是指即喝一碗用豆浆或牛奶与玉米面成的粥，吃两根小红薯（也可用芋头、马铃薯替代）。注意其他的主食应适量减少。

　　7、我们在生活中应养成每天保证吃1斤左右的青菜的习惯。同时做到每顿饭后最好生吃一块萝卜，有解“烧心”之功效。

　　8、在生活中可以坚持每天做2—3次腹式呼吸。可以在早起后及晚睡前各做1次，每次5—20分钟。也可仰卧在床上将情绪调整好，除去杂念、意守丹田做深呼吸。吸气时凸肚子。尽可能地向上凸，动作要慢，时间要长。呼气时肚子向内凹，也要慢、长。刚开始时每分钟呼气8—10次，逐渐地递减到每分钟4—5次。

　　9、养成每天坚持按摩腹部2－3次。可以在早上先做腹式呼吸后再按摩，而晚上先按摩后再做腹式呼吸，仰卧、坐姿都可以。记住应当两手搓热后相叠，用掌心在以肚脐为中心的腹部以顺时针方向转圈按摩，力度适中，每次不少于30-50圈。

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