中考体育平常训练

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中考体育平常训练

　　鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，下面小编为你带来的中考体育平常训练，希望你喜欢。

中考体育平常训练

　　中考体育的平时训练问题

　　一、 200米跑

　　特点: 如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。

　　难点：动作的合理性和速度耐力。

　　练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右

　　2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);

　　练习量：每次4组，每组40次(数单脚)

　　3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。

　　练习量：左右脚各4次，距离30米左右。

　　4、斜坡跑(上坡)：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。

　　二、仰卧起坐

　　特点: 女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。

　　难点：速度和耐力兼顾。

　　练习方法：先练速度，后练耐力。

　　1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。

　　2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。

　　身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。

　　三、篮球-运球上篮。

　　特点: 是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。

　　难点：对球性的要求较高。

　　练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。

　　2、多看、多模仿技术好的同学的动作。

　　3、多思考、多提问。

　　以上三点中，第一点最重要。

　　四、实心球

　　特点: 适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。

　　难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

　　练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

　　2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

　　3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习，但必须要注意安全。

　　五、立定跳远

　　特点: 对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

　　技术要领：双脚自然开立(约20cm左右)，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

　　难点：起跳快，腾起高，落地晚。

　　练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组，每组4-6次。

　　2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。

　　六、跳绳

　　特点：器材简单，练习方便。

　　技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。

　　练习时，手臂要相对固定，利用手腕的`力量摆动绳子，(因为摆动的幅度小，频率就快)。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要，它直接影响到速度。

　　练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4-6次

　　2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3-5次

　　七、引体向上

　　特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。

　　技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。

　　难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。

　　练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。(达到15个所需的时间与你的练习态度成正比)

　　注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

　　关于中考体育项目训练

　　篮球运球折返考察的是孩子们掌握篮球运球的技巧和熟练度，以及身体素质的灵敏性和下肢爆发力。首先要学会徒手跑动路线和步伐，每个标志物之间跑动3步。徒手达到满分水平后或者熟练后开始练习篮球球感，一定要掌握好运球的“手型”，要有“包裹球”、“黏球”的感觉，第三，球的落点尽可能的少，最标准的是11-12次运球完成全程。

　　实心球考察的是孩子们的身体协调些和绝对力量。采用的是原地、正面、双手、头上、前抛的姿势。实心球要想抛的远，要全身的力量用到一处，通过蹬地、收腹、甩臂、屈腕的动作将球抛出。准备姿势至关重要，背弓”和“超越器械”动作准备好以后，抛球的弧线和出手速度是决定性的。同时，力量的练习是基础，可以通过元宝收腹、哑铃飞鸟(手拿哑铃像鸟一样飞)、哑铃搓澡、俯卧撑等方式进行练习。

　　引体向上是大多数男孩子的噩梦。在体测中已经是必考项目了(体测项目除了引体以为还有肺活量、身高体重、50米、坐位体前屈、立定跳远、1000米跑，主要用来评定三好学生，不计入成绩。每年都会测试，集中在10月底和11月初)引体向上考察的是上肢力量(肱二头肌和肱三头肌)、胸大肌和背部力量(背阔肌、斜方肌)。练习最有效最容易操作的就是俯卧撑，要求两手臂与肩同宽，与地面垂直，手指向前。每天100次，根据能力不同进行分组练习，一般3-6组。

　　仰卧起坐就不陌生了，大家都知道的经典项目，主要考察腰腹肌力量，在训练学中属于下固定，要求两手交叉放头后躺下来时候手背要接触到垫子，坐起来的时候肘关节触碰到膝关节。平时练习就采用仰卧起坐和仰卧举腿、或者两头起的动作练习。每天坚持2-3组，每种姿势尽全力。有一定基础的可以2-3组仰卧起坐。

　　耐久跑(1000/800米)项目是孩子们最不愿意进行的项目，每一次都跟炼狱一样，其实掌握住呼吸技巧和跑步节奏以后就会轻松很多，并带有愉悦感。这就不难解释辣么多的跑步爱好者!呼吸时鼻子和嘴巴相结合进行的，”慢吸快吐、呼吸自如“，尽可能的深呼吸，尽量克制自己的呼吸频率。每一个人的跑步节奏是不一样的，一般是2-5个单步一吸，2-5个单步一呼。跑步的姿势，下肢要舒展，蹬地充分，前送积极。摆臂动作做到”前不露肘，后不露手“。对于练习要遵循”两翼理论“，也就是间歇训练法。每次的练习总量要超过项目本身，每一次练习的强度要强过项目本身。以1000米为例子，就是跑动400米进行练习，中间进行间歇，速度是大于1000米的速度的，做了3-5组，总的量超过了1000米。

　　以上陈述的是关于每个项目的简单介绍和最基本的训练常识，孩子们每一个人都是一个个体，是一个不同于其它人的独我，对于训练来说，这句话体现的更加淋漓尽致。孩子的其实状态、动作习惯、运动记忆都是不同轨迹的，所以要做到区别对待，以上就是一些大家借鉴的方法。j体育运动，贵在坚持!如果孩子们都能够掌握住基本的技巧，再进行努力练习，中考体育满分不能拿到!

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