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可缓解压力的健身运动有哪些

时间:2022-08-29 11:41:06 职场资讯 我要投稿

可缓解压力的健身运动有哪些

  在学习、工作或生活中,大家都跟运动打过交道吧,你知道哪些运动可以缓压力吗?以下是小编为大家收集的可缓解压力的健身运动有哪些,希望对大家有所帮助。

可缓解压力的健身运动有哪些

  可缓解压力的健身运动有哪些 1

  科学研究发现,进行一次良好的运动,能够加速身体分泌“感觉良好”激素,即β-内啡呔(beta-endorphins)——当大脑处于清醒松弛的状态时,会分泌这种有益的激素。

  荷而蒙是一种在细胞间扮演资讯传达功能的物质,与情绪有关的荷而蒙,包括肾上腺素(Adrenalin)、副肾上腺素(Noradrenalin)、脑啡呔 (Enkephalin)、β内啡呔 (beta-endorphin)等。因为神经细胞间存有小小的间隙,因此,当一个人感受到高兴的情绪时,脑中即会分泌出β内腓呔,并将此感觉往体内转送,启动以下生理机制:分泌β内腓呔,使血管收缩正常,血流顺畅,从而使体内细胞活性化,可防止成人病及老化,尤其免疫细胞被激活。

  因此,专家建议感到压力过大的人,可以进行以下锻炼。

  一、有氧运动

  大卫·博森博士撰写过《减压小册子》(The Little Book of Stress Relief),他推荐的减压运动包括:“跑步、骑车、游泳,椭圆机(也被称为椭圆训练机或交叉训练机,结合了各种最受欢迎的家用健身器材的训练动作),或者一切能够带来中等强度锻炼的运动。”

  二、拳击

  博森博士指出:“击打一个类似大沙袋之类的物品,是极好的释放压力的运动。”

  三、集体运动

  博森博士推荐:“打壁球、网球或者篮球,踢足球,或其他团体运动,都是很好的舒减压力的方式。”

  四、瑜伽

  博森博士表示:“瑜伽的沉思和拉伸动作,都能帮助你降低呼吸频率,从而净化你的思绪,减轻压力感。”

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  1、按摩穴位

  当一个人面对压力时,可能会毫无理由地觉得心情郁闷,不管做什么事,都无法快乐起来。这个时候,通过按摩不同的治疗穴位,可以消除压力,促进内脏功能,让身体重新涌现活力。

  2、培养兴趣

  如果一个人长期面对过重的压力,健康会受到影响,包括:心脏功能减弱、手脚麻痹、头痛、失眠、呼吸困难等。其中一个减压的方法是,培养自己的兴趣,让自己完全脱离造成压力的源头。

  3、忙中偷闲

  离开办公室后还感觉到压力,常常出现头痛,晚上无法入睡等症状,那可能就是压力过重,这个时候,就该请医生诊断。建议工作时也要适当地休息,例如:每隔一段时间离开自己的座位去倒杯水,或上洗手间。

  4、减压食物

  所有的压力和刺激物都会消耗能量,比如B族维生素、维生素C、钙和镁等,所以,减缓压力首先从抗压力饮食开始。

  建议把一些缓慢释放能量的碳水化合物,如水 果、粗粮、蚕豆、坚果和植物种子加入你每天的饮食清单中。特别是坚果和植物种子不仅含有碳水化合物,还含有蛋白质,是很好的抗压力食物。

  此外,还需要每日 增补那些有效转化为能量的营养素,如B族维生素、胆碱、维生素C、钙、镁、锌、辅酶Q等。

  5、颜色减压

  对付压力的一个方法,是让自己多接近令人平静的颜色,例如:绿色和蓝色。这些颜色可以用在你穿的衣服,以及你家的墙壁或摆设上。面对压力期间,避免红色,因为它会让情绪更加低沉。

  6、做深呼吸

  当你心力交瘁时,最快的一种恢复平稳的方法是深呼吸,然后想想到底是什么让你感觉焦虑。深呼吸也能在你体内注入更多的氧气,从而让你的精力更加旺盛。

  建议每天冥想10分钟。冥想是解除任何形式和程度压力的最好方法。它能降低心跳频率和血压,减缓呼吸,平复脑电波,更快恢复身心平稳,防止在压力下身体的免疫 能力下降。

  7、慢运动缓释压

  保持旺盛体力是应对压力十分有效的方式。运动之后,身体达到最佳平衡,从而变得放松、强壮、柔软、姿态良好,有足够的持久力。但是需要避免剧烈运动。最好的减压运动是慢运动,比如游泳、散步、瑜伽、太极拳等都会更有帮助。

  8、户外走动

  无论在家、工作,甚至逛街购物,我们多数时候都在室内。自然光照得不够,会让我们的身体失去节奏,承担压力的能力越来越差。因此,当你感觉到有压力时,多到户外走动,即使天气不怎么好,也要坚持。

  9、香精水疗法

  晚上回家,可以在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等,具有镇静身心作用的芳香精油,有助于疏缓压力。

  香精水疗法应用水的温度、水流的压力、浮力和气泡群相互撞击所产生的“天然超音波能量,在水中按摩肌肉,使血管扩张,促进血液循环,消除疲劳。

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  以前,也许我们会迷恋健身房高端设备的诱惑,而如今,人们越来越意识到户外的新鲜空气和阳光的重要性。并且现在许多健康俱乐部设计在公园和海滩等户外地点,以方便人们进行户外锻炼。

  其实,露天运动能够帮助人们缓解压力,提高你锻炼的效率,同时还能让你享受到一个环境气候不断变化的绿色环境,这么多好处,何乐而不为呢?

  人们在健身房中锻炼时,强劲的冷气会让人体肌肉僵硬,而在大自然中,人们身体处于舒适的温度和环境下,身体的肌肉更加容易打开从而变得更加灵活。

  此外,健身房中常规的健身设备总迫使人们进入强烈的运动状态中,这难免会使运动者感到身体疲劳,而回归到自然的环境中,人们的脚踩在土壤上或者松软的沙子上,这样不仅提高了大家的平衡能力,还能够阿更好地锻炼你的肌肉支持力。

  此外,露天锻炼能让人们更好地接触大自然,感受开放环境带给身体的充分刺激,享受周围的树木、鸟类、绿地、阳光等元素带来的清新感觉。

  此时你可以尝试徒手体操,通过运动配合呼吸来调养身心,同时,瑜伽、普拉提和太极等也是露天运动的一个很好的选择。除此之外,把自己暴露在外部环境有助于增强人体抵抗力,降低人们患上日常疾病的风险。

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  双腿动作交换:

  仰卧举腿——练习部位,腹部,腹直肌。

  动作讲解:首先仰卧垫上,身体抬起25度双肩离开地面,双腿抬起一腿弯曲一腿于地面平行,双手与地面平行,做动作时保持呼吸交换腿时吸气,再次交换时呼气。

  次数:共做15次/组 2组

  练习目的:通过上腹部的收紧,可以加强腹部肌肉群的力量,收紧腹部,减小腹部的脂肪,还可以塑造完美小腹,使小腹变得更加平坦。

  这些运动能减轻心理压力:

  运动之所以能缓解压力,让人保持平和的心态,与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素,被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,甚至可以把压力和不愉快带走。

  此外,适当的运动锻炼,有利于消除疲劳,使复习更有成效。考生们整天伏案苦读,单调而枯燥。长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳,而运动能使刺激强度得到变换,起到改善、调节脑功能的重要作用。要充分发挥大脑潜能,必须合理地安排活动,不使某一半球或某一功能区由于反复单调刺激而疲劳,要动静协调、张弛有度,才能有助于提高大脑皮层的分析综合能力。

  通常来说,有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力,可以参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。对考生而言,如果有机会参加一些集体运动,如篮球、排球等,还能体会到合作的愉快,增强斗志。运动时间可掌握在每天半小时左右。

  这里介绍一种放松肌肉的方法,可以在睡前练习。在一间安静、灯光柔和的房间里躺下,掌心向上,两腿伸直,脚尖向外。闭上眼睛,轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约10秒钟,放松;缓慢地向上抬头,放下;提肩10秒钟,放松;伸展手臂及手指,握拳10秒钟,放松;提臀,然后缓缓地放下;脚后跟并拢,向外伸展腿和脚趾,然后完全放松。重复练习5次。

  运动的人都知道,当你在进行最后放松时,深呼吸能帮助你尽快将运动心率恢复到正常心率。而当人紧张的时候做几次深呼吸,也能起到放松心情的作用。考生最好能学习一些呼吸减压的方法,十分有效。

  深呼吸选一种舒适的姿势,或站或坐,将双手放在胸前,上身保持放松,吸气的同时扩展胸部,稍停,紧闭双唇,慢慢呼气,重复几次,就会感到紧张的情绪缓和了许多,心情也会随之舒畅。

  净化呼吸立姿,两脚分开与肩同宽。用鼻做深吸气,同时两臂缓缓经体侧平举至上举。待吸足气后(两臂恰成上举),两臂急速下放似“挥砍”,张口吐气的同时高喊一声“哈”。这一练习有助于消除精神紧张,并能使长期郁积在肺部的浊气排出。

  如果带着太大的压力和不良情绪去锻炼,在锻炼中思绪杂乱,注意力不集中,反而会影响锻炼的效果。比如有人刻意去做一些激烈的、运动量大的运动项目,认为出一身大汗,压力和不良情绪就会全部释放出来。其实效果恰恰相反,这种激烈且大运动量的锻炼,不但会造成身体疲劳,加上原来紧张的精神,压力不但排解不了,情绪反而会更坏。

  为了达到放松身心的作用,可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动。运动完毕后要及时洗浴,防止感冒,运动时间不要过长,避免过度疲劳或兴奋。复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动,尤其在考试前最后一天更不宜做剧烈运动。

  营养专家认为,面对令人担忧的事情或持续不断的压力,身体会产生心跳加速、血压升高、肌肉收紧等“攻击或逃避反应”,这时特别需要身体提供营养素、维生素和额外的能量。当人承受巨大的心理压力时,身体会消耗大量的维生素C,应注意多摄取诸如洋葱、青椒、花椰菜等富含维生素C的蔬果。少食多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳。

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  1、运动要因人而异

  运动可以放松心情,缓解疲劳,但考前的运动一定要因人而异,不要盲从。专家说,有些考生平时不怎么运动,但看到其他同学都在运动就盲目加入进去,结果很容易造成运动损伤。因此,在高考前,考生一定要顺应平时的运动习惯,平时不运动或运动少的人,一定不要在考前大量运动。

  2、多做肌肉拉伸运动

  专家指出,由于考生长时间保持固定坐姿,头颈、肩部、腰部都比较容易疲劳,可通过肌肉拉伸运动来调节。头颈调节:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。肩部调节:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。上背调节:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。腰部调节:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。

  专家还提醒说,做拉伸运动时身体要放松,肌肉、肌腱及韧会带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

  3、适量运动防中暑

  “过量运动会让机体更疲劳,再加上最近昆明气温较高,所以运动一定要适量。”专家介绍称,适量的运动量可以让考生轻松愉快、促进食欲和睡眠,次日体力和精力充沛,有利于复习备考。但在运动中,考生需要及时补充水分,以防中暑。另外,一些剧烈对抗性的运动也尽量少做,避免容易产生冲撞和损伤。

  健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花、举书、收腹、爬楼梯、拖地等。

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  1、有氧运动是如何缓解压力的

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。运动缓解压力医学研究者发现,每天运动30分钟,能有效缓解30%的压力。可见,运动的重要性。在工作1小时后,一定要腾出几分钟时间做做小动作,如踢踢腿,伸伸腰。另外,每周至少要进行3次有氧运动,如跑步、登山、打球等,时间控制在2小时左右。

  2、有氧运动的价值

  通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。

  有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

  3、有氧运动的常见方法

  常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

  心理压力的简介:

  心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态,源于环境要求与自身应对能力不平衡;这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。

  压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验。人的内心冲突及与之相伴随的情绪体验是心理学意义上的压力。从心理学角度看,压力是外部事件引发的一种内心体验。

  完全没有心理压力的情况是不存在的`。我们假定有这样的情形,那一定比有巨大心理压力的情景更可怕。换一种说法就是,没有压力本身就是一种压力,它的名字叫作空虚。无数的文学艺术作品描述过这种空虚感。那是一种比死亡更没有生气的状况,一种活着却感觉不到自己在活着的巨大悲哀。

  通过运动缓解压力的方式

  我们每个都或多或少的存在着一些压力,如果我们的正确的面对压力,将压力化为动力,其实是一件很不错的事情,如果我们不能积极的面对问题和压力,长期以往对身体来说是非常不利的,如果在我们的生活和工作中出现压力的时候,我们应该要注意及时的调整,缓解压力。

  运动可以让身体产生的腓肽效应,能愉悦神经。腓肽是身体的一种激素,被称作“快乐因子”。腓肽效应让人感觉到高兴和满足,甚至可以把压力和不愉快都带走。所以运动是一个很好的缓解压力,让人保持良性的、平和的心态的方法。

  运动解压也需要一定的方法,如果方法不对,不但对解压没有帮助,反而可能会导致压力更大,想通过运动缓解压力,可以先参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,再逐渐过渡到大运动量的运动。这需要循循渐进,一步一步来。

  如果压力来源于工作与学习,那么可以参加一些集体运动,如篮球、排球等,在这些运动过程中,可以体会到合作的愉快。

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  提神醒脑运动:

  站立,两脚与肩同宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。随后,简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后。

  此运动能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的女性。

  放松眼睛运动:

  眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌,保持5次呼吸后左右交换做。

  此运动对眼睛的保健特别有帮助,并且能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪,久坐电脑族可以多做这种训练。

  手脚舒展运动:

  坐在椅子上,屈膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。

  此运动能改善心跳过快、过慢、早搏等问题;能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。女性经常进行该练习,还能改善手臂和胸部的线条,并能消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。

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  人生在世,会面临着非常多的压力,这些压力又在时时刻刻的警惕着我们,需要我们不断的进行努力解压。那么该如何做才能够很好的减轻工作中带给我们的压力呢?

  一位在上海工作的资深编辑在一次笔会上见到我,他说自己因为长期的工作压力,身体很不好,患有胃溃疡。又因为焦虑心烦头痛,一时也听不进去太深奥的道理,只想要一种简单的拿来就能操作的技术解决问题。他问:有没有这种技术?

  我说:有。不过作为说明,道理还要多少讲一点。

  我们知道,人的心理和生理是全息对应的,心理紧张时,生理也必然紧张。譬如当人在压力下过分焦虑时,全身或者某些局部的肌肉会相应紧张,并可能导致多种疾病。医学专家告诉我们,大约百分之七十以上的疾病属心身疾病。即大多数疾病是社会心理原因造成的。

  然而,身体也会影响心理。放松身体,能使我们的心态放松下来。

  看过心理医生的人都知道,对于那些患有焦虑症、抑郁症、神经衰弱等疾病的人,医生常会教授一两种放松身体的方法。有体育训练常识的朋友也知道,教练和按摩师通常掌握多种放松身体的技术,以此帮助运动员在训练中恢复疲劳,在赛前消除紧张。一些明星登台演出前常会紧张过度,这时心理医生会教授他们一些放松方法,这些方法大多是从放松肌肉入手的。当一个人精神高度紧张时,只做思想工作劝自己别紧张往往收效甚微。从放松肌肉入手,却很容易使身心放松下来。

  对于每日处在高压下紧张焦虑的人来讲,掌握几种行之有效的放松技术,常常会产生意想不到的好结果。

  这里介绍一种最便于掌握又十分有效的方法,可以称为“全身放松法”。

  一般在站立中做,共八节。

  预备式:安静站立,两脚分开与肩等宽。

  面带微笑,慢慢将心态平静下来。

  第一节 做前半身的放松

  想象:天上有雨从头顶飘落下来,将前半身逐步润透。

  接着想象,随着天雨飘落的过程,从前额开始往下放松,放松面部,放松胸部,放松腹部,包括五脏六腑一同放松。连同双肩、两臂的前半部,到大腿、到膝盖、到小腿的前半部,一直到脚面,从上到下,顺序使自己的肌肉放松下来。

  体会:身体的正面从上到下都松透了。

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  有氧运动能放松心情,缓解压力。参加瑜伽、拉丁舞、芭蕾等一些集体运动,运动过程中能与人交谈沟通,认识新的朋友,增加对运动的乐趣。

  动感单车:

  选择的这种运动的人比较多,简单有趣而且容易学。运动强度比一般的有氧操大,对体能要求高,能达到减脂效果。初学者可以先学新手上路、翻山越岭、勇往直前、快乐节奏等项目。中学者可以选择心的飞翔、穿越时空、魅力四射。如果你是高手,那就来试一把挑战极限吧!在健身器材上运动,可以把我们的思想转移到健身器材上来,忘记工作的烦恼。

  慢跑:

  每天花40分钟到1小时左右时间慢跑是不错的选择。规律不间断的慢跑可增强体能与肌耐力,可以加快身体的新陈代谢,排出毒素。减轻心理负担,促进良好的身心状态。让我们的烦恼随汗水通通流走。

  其它的健身运动还有减压健身球、养生太极、魅力小球等。

  舞蹈:

  拉丁舞、肚皮舞和热舞也正在杭城里跳得欢。很多人喜欢拉丁舞Salsa,Salsa三步跳法的激情火热浪漫。三步跳法又分On one和On two跳法,可根据自己的爱好选择不同的跳法。让人沉醉于妙曼与自由的Salsa舞中,释放出不受约束的激情。Salsa已成为白领女性释放内心压力,去享受音乐、舞蹈的快乐源泉。其它练的人比较多的还有国标拉丁、美体拉丁、有氧拉丁、动感拉丁等。肚皮舞是一种全身的运动,可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动,从而提高身体的弹性和柔韧性。手臂的动作让我们变得更加的优雅动人。

  瑜伽:

  瑜伽是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。它通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈,改变人的亚健康状态,让身心健康自然统一安定。久坐在办公室里的人可以练习理疗瑜伽,包括脊柱和经络课程,可以放松肩部的肌肉,改善肌肉劳损,有助于恢复腰椎、颈椎,一周去2次以上才比较有效果。参加哈达瑜伽可以放松心情,学纤体瑜伽能减肥减压。初学者可以先尝试辅助瑜伽、普拉提、哈达瑜伽。

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