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打网球如何做网球力量训练

百分网【网球】 编辑:晓铧 发布时间:2017-11-03 12:45:56

  任何的运动项目都需要身体素质作为基础,同时力量都是其中不可避免的一点。下面是由百分网小编分享的打网球做网球力量训练的方法,希望对你有用。

篮球

  打网球做网球力量训练的方法

  1、肱二头肌:哑铃弯举。

  重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。

  组数次数:4组,如果以提高力量为主,建议以8次为最佳,间歇时间30-45秒钟。

  可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成,说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之,如果轻松完成,说明重量偏轻。

  2、肩部:坐姿哑铃推肩。

  初级--重量2.5~5公斤,组数次数4组,每组8~12次,间歇时间:30-45秒钟,建议4周。

  提高-一重量2.5~5公斤,组数次数:4~6组,每组8~12次,间歇时间30~45秒钟。

  高级--立姿划船(适合高水平运动者,有危险性),建议组数4组,每组8~12次,间歇时间:30~45秒钟。

  3、腹内、外斜肌:坐姿转体(坐姿转体器)

  初级--重量16公斤,组数次数:4组每组,8~12次。间歇时间。30-45秒钟,做2~3次就可以提高,腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。

  提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。组数次数:4组,每组8~12次。间歇时间:30~45秒钟。

  4、腹直肌:仰卧起坐。

  初级组数:4组,每组20~30次,间歇时间:30~45秒钟(女士可做平面,男士最好做斜下)。

  5、股四头肌:杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)

  组数4组,间歇时间30~45秒钟,由于每个人的腿部力量差异较大,所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。

  6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船)

  初级--重量:23~36公斤,组数:4组,间歇时间:30~45秒钟提高--可增加到6组。

  7、腰部:山羊挺身(罗马椅)

  初级--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意将腰部肌肉收紧。

  网球力量训练注意事项

  1、做肌肉练习前,最好有8~12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。

  2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动,用10~15分钟时间,对股肉整体和局部部位进行拉伸。

  3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同,健身力量训练要求慢落慢起,主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起,主要是针对肌肉爆发的练习。

  4、逐渐增加负荷,使身体适应并避免运动损伤,应不断调整训练负荷的类型、重量和强度,以获得超量恢复。

  5、身体训练与个人特点统一的训练,这是运动员训练过程科学化的重要标志之一,也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

  6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。

  7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。

  8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法。

  9、肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤,疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷,勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

  10、运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力,施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

  11、肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。

  12、训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热,避免突然运动导致适应障碍和合并症。

  13、运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外。

  打网球运动的益处

  1、是一项逐渐兴起的健身运动。

  网球是世界上最流行的运动项目之一。网球一向被扣以“贵族运动”、“高雅运动”以及文明运动的美誉。观看重要的国际网球比赛,是许多人休闲、度假的主要内容。独特的网球文化使得网球运动成为现代社会中人的崇尚的生活方式之一。人们逐渐参与网球文化活动。

  2、强身健体,增强体魄。

  网球是一种有氧户内外运动之一,由于成天忙于工作、学习和生活,大多数的时间在室内中度过,需要到室外进行一些户外运动,网球就是最好的选择之一。

  3、网球可以提高人们的综合素质。

  网球影响着人们的思想和行为。任何一种文化都是一种价值取向,规定着人们所追求的目标,通过网球运动中的技能、心理、准则、礼仪等将网球文化所要求的思想模式、道德规范、行为准则有机地融为一体,以提高其综合素质。

  4、网球运动是一种最为时尚的运动之一。

  网球运动很适合都市人群。一般人看来,网球是一项绅士运动,打网球者经常给人们一种温文尔雅的感觉。对赶在时代最前沿,具有超生活理念的机关干部、白领阶层和高校大学生们把打网球当作一种时髦。所以随着生活水平的提高,人们的健康意识的加强,越来越多的人们参与到网球时尚运动中来。

  5、网球文化具有终身受益的作用。

  网球运动能在3~90岁男女之间进行的活动,是不受年龄和性别的影响。年轻人可以显示他们优良的身体素质、强劲的力量和快速的奔跑;少年儿童在愉悦中打网球;中年人及古稀老人,可以根据自身的身体、心理、生理条件,进行适宜的运动强度。由于网球运动的运动量和运动强度可调控性和趣味性,可快可慢、可张可驰,使得参与者以饱满的热情和适合自己的强度在不知不觉中运动完相当于跑完几里路程的运动时间。达到了增进健康、增进体质、强壮身心的目的。

  6、网球文化是培养人的诚实守信的优秀品质。

  业余活动中的网球比赛大多是无裁判下的信任制比赛,运动员一定要做到诚实,把好球说成出界或把出界说成好球都是不诚实的表现。诚信品质的体现贯穿在整个网球活动的全过程,而网球活动也是最能体现一个人诚信品质的体育活动之一。

  7、网球是培养团结协作的精神。

  网球比赛是非常讲究团结协作精神的运动项目。教练与球员之间,团体赛与队友之间,双打搭档之间都要有默契的配合。而这种默契就来自每个球员所具有的团队协作精神。

  8、网球能培养更加自信的心理状态。

  自信和自负是两种完全不同的概念。自负是一种不切实际的想法,而自信则是建立在认真学习,谦虚谨慎、不怕困难的基础上奋发向上。心理状态在网球比赛中具有重要的因素,在技术相近的选手之间比赛,心态更显重要。网球能训练一个人的心理,锻炼出不因自己或对手及其它原因而影响心理状态的正常发挥。

  9、网球运动是一种文明、礼貌、高雅的网球文化礼仪。

  这种文化来源于100多年来传统的习俗、管理者的管理和网球人群的意愿。网球礼仪就更显重要。网球运动中,一个举止文明有礼节有涵养的运动员不管在任何地方都是受到大家的欢迎。

  10、网球运动可以充分施展个性,身心放松的运动项目之一。

  在网球运动中,需全神贯注排除一切杂念,快速的奔跑击球、大力扣杀等活动可以把一天的疲劳、困扰等挥洒得干干净净,使身心完全地放松,特别是在击出了一个好球,击出了一个不该失误的球时,你可以充分的咆吼、跳跃、丢拍子等,释放你的个性气质。


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