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怎么能轻松的跑三千米长跑

百分网【田径类】 编辑:晓铧 发布时间:2017-10-18 11:16:40

  三千米的长跑相信对很多人来说是一件非常困难的事情,想要轻松跑好三千米就需要学习一些方法。下面是由百分网小编分享的轻松的跑三千米长跑的方法,希望对你有用。

跑步

  能轻松的跑三千米长跑的方法

  1、起跑、加速跑。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声和口令。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

  2、途中跑。头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术十分重要。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

  3、终点跑。加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平和个人的体力状况来决定。

  在3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点”出现就迟,适应过渡的时间也短;耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和短暂。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,加强呼吸的深度,适当调整跑速,“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,这种现象就会减轻,身体机能就会得到明显好转。

  另外应注意身体,能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质,增大体能系统的供能能力,调节好身体机能。临赛前2小时可吃点巧克力,浓糖水之类,吃完要漱口,清喉咙。吃巧克力,浓糖水是为了保证体内血糖临时达到高水平,提高供能,但一定控制在2小时,千万别在半小时到一小时喝,人体会有胰岛素反应,效果会适得其反,一定注意,希望能对你有所帮助。

  长跑运动的基本技巧方法

  一、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。

  二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。

  三、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。

  四、"极点"的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称"极点"。极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强, "极点"现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和"极点"的反应程度。当"极点"产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样"极点"现象就会缓和, "第二次呼吸"也就出现了。

  五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强,那么你就用"领跑法"。 跟随法:如果觉得自己水平一般,你可以用"跟随法",跟随跑时要用自己习惯的步长,这样可以放松省体力。 变速法:如果你平时训练水平较好,而且常用变速跑法,那么你就可以根据自己的速度感和节奏感,采用"变速跑"跑进。

  六、顶风时最好跑在第二、三位。

  七、合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。

  八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

  九、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手,否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏,应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量沿一道内侧跑进。

  十、可在最后150~200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大步幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。

  十一、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活动活动。

  十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。 第一,一般情况下,实力相当时,应竭尽全力争取排序靠前。 第二,水平明显有差距,应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三,出场较迟时,应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可,不必用力过度)。 临场战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力了。

  十三、跑1500时,尽量跟在第一或第二的后面,那样不觉得累。

  十四、要想出成绩,一定要勤练,不要半途而废。

  长跑运动对身体的益处

  一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7-8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。

  二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

  三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质--内啡肽,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。

  长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。


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