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怎样提高100米短跑的跑步速度

百分网【田径类】 编辑:晓铧 发布时间:2017-10-13 14:21:30

  生活中我们发现跑步是一件很容易的事情,但是想要提高自己在短跑中的速度却不是那么容易的。下面是由百分网小编分享的提高100米短跑的跑步速度的方法,希望对你有用。

跑步

  提高100米短跑的跑步速度的方法

  速度训练采用的主要练习:

  (1)提高反应速度和起动速度。

  (2)提高肌肉收缩速率和力量。

  (3)提高运动过程的协调与放松能力。

  提高最大速度跑能力的练习如下:

  (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

  (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

  (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

  (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

  (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

  (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

  (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

  (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

  提高反应加速跑练习如下:

  (1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

  (2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

  (3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。

  (4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

  (5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

  跑步训练方法的基本原则

  1)长期积累。

  跑步者要花几年的时间才能增强跑步能力。但大多数人采用一种“快餐式”训练模式,尤其是在中学。他们跑大强度间歇跑,获得的只是能力提高的错觉,但长期结果证明这些人的最好成绩都平平。关键是要把目光放长远些,慢慢来。不能急于增加跑步量或急于参加比赛,这样只会使你受伤或元气大伤并使速度下降。

  2)达到较大的跑步量。

  不管你想在任何距离的比赛中有好的表现,高里程数都绝对是必要的。我们训练计划的目标就是从青少年时期开始训练,到他们身体发育成熟后能每周有效地训练120-150英里,并坚持下去。再重复一遍,这是一个长期的过程,没有捷径。如果方法正确的话,提高将非常大。可能10个人里面有9个没有这种耐心和毅力,这也是他们达不到目标的原因。虽然不是每个人都有足够的时间每天跑15英里(约24公里),但越多越好。前提是不受伤,不要太过于着迷每周总里程数。要耐心,准备好打持久战。

  3)少些大强度训练。

  我们做的大强度厌氧间歇训练比一般人少得多。我们强度稍大点的训练大都是平稳的节奏跑,理由就是要与身体合作而不是对抗。不要勉强自己,降低训练的有效性。我们的速度训练每次通常不超过35秒钟。

  我们还通过快步训练和山坡跳跃跑锻炼和保持关节的灵活性和肌肉力量。少些高强度跑步,长期来看是有好处的。保证大部分情况下都是中等强度训练,偶尔来点大强度的。因为身体需要时间休息恢复,尤其是大强度训练之后。如果身体没有休息好,是很难跑快、很容易受伤的。

  4)分阶段训练。

  不同时期,训练重点也应不同,有时候要跑得慢,有时候要跑得长,有时候要跑中等偏快速度,有时候要作厌氧的速度训练。你必须明白什么时候该做这些,并把握好量,这样大赛来临时才能有最好的发挥。例如,我觉得冬夏季节应跑得轻松一点,一周跑2-3次,每次快结束时进行4次100米短跑,每两次之间休息1分钟。每年最多只专注于两场比赛(最好一个在冬天、一个在春天。)

  我的哥哥大学毕业后,1万米成绩提高了2分钟。但是他毕业后的训练量和训练强度远比在学校时小得多,但为什么他比以前快了呢?

  因为通过跑得越来越多了,而又不增加强度,他的身体更强壮了。因此,当比赛真的时来临时,他有能力发挥到到更好。如果你试图一直保持比赛状态,身心都降承受巨大压力,最终会受伤或失去动力。

  跑步后小腿变粗的解决方法

  1.跑步要热身

  尤其是在跑步前,腿部一定要做拉伸动作,身体在充分预热情况下,并且做到拉伸适当,小腿才能以最状态下跟上身体的运动,这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。

  2.跑步姿势要对

  首先跑步时应保持头和肩的稳定,脸要正对前方,两眼注视前方,肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立,腰部保持自然直立,腹部肌肉稍微紧张,躯干不要左右晃动。

  其次跑步时摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体中线。双手微微握拳或五指并拢变掌。跑步时大腿前摆时积极送髋,大腿和膝用力向前上摆动,而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。

  最后小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。跑步时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  3.跑步后要拉伸

  跑步后伸展也是很重要的一环,这不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。

  4. 事后泡脚

  跑步后坚持用热水浸泡你的小腿,能充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。


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