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每日菜谱搭配怎么做才好

百分网【菜谱大全】 编辑:慧怡 发布时间:2017-12-02 18:28:21

  一天需要的营养,应该均摊在三餐之中,那么要怎么搭配才好呢?以下是百分网小编为你整理的每日菜谱搭配,希望能帮到你。

  每日菜谱搭配怎么做

  早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。

  午餐的科学搭配: 俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习。但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

  晚餐——接近睡眠须吃少:晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐大家都煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘,内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起,做些变化。主食与副食的量都可适量减少,以便到睡觉时正好是空腹状态。

  每日如何蔬果搭配

  1. 一根大香蕉、半杯苹果汁;大份绿叶蔬菜沙拉,加入白水蛋、洋葱。

  2. 一杯草莓、一杯蓝莓;一份卷心菜丝、六根蘸汁小胡萝卜、一碟炒芥兰。

  3. 一碟哈密瓜、一碟香槟葡萄;一碟甜豌豆、一根黄甜椒、一根芹菜。

  4. 一个苹果、半碟樱桃干;大份绿叶蔬菜沙拉。

  5. 一碟哈密瓜、一盆蓝莓;中份蔬菜沙拉、一碟小番茄、一根芹菜。

  6. 一碟哈密瓜、一盆香槟葡萄;小份芦笋沙拉、一碟炒芥兰、半个柿子椒。

  几款食谱荤素搭配两相宜

  一、糖醋虾球

  食材:对虾 250克,青、红椒各10克调料:盐1克,糖10克,米醋5克,番茄酱5克,淀粉2克,料酒适量

  做法

  1.对虾背开,裹上少许淀粉,下油锅炸熟。

  2.留底油,下入青红椒煸炒,烹入少量的料酒和剩余的调料,最后放入虾球,勾芡即可。

  特点:这道菜可说是老少咸宜,颜色鲜艳又味道可口,是家庭聚会时必煮菜之一。

  二、河虾竹篮菜

  食材:河虾15克,土豆丝35克调料:洋葱丝5克,炸小花生米8克,花椒盐2克,香菜5克,盐、姜各少许

  做法

  1.河虾先用盐、葱、姜水腌制片刻后,拍上少许淀粉下锅炸酥。

  2.土豆切成细丝,也下锅炸酥。

  3.将两者与所有的调料拌在一起即可。

  将两者与所有的调料拌在一起即可

  特点:香浓可口,炸过的小河虾在嘴里仿佛会跳跃,让你忍不住在欢宴里多喝两杯。

  三、黑豆苗拌鲜虾

  食材:黑豆苗35克,鲜对虾40克 调料:盐1克,鲜柠檬汁1克,指天椒圈少许 原料采买:黑豆苗在超市的冷藏柜台有售。鲜对虾可在农贸市场的海鲜柜台挑选。

  7. 一杯苹果酱、一根大香蕉;一个红柿子椒、半碟黄瓜片、中份蔬菜沙拉。

  8. 一碟草莓、一个橘子;一碟小番茄、一根芹菜、小份炒芥兰。

  9. 一个油桃、半碟樱桃干;一碟黄瓜片、小份炒芥兰、六根小胡萝卜。

  10. 一个苹果、一碟哈密瓜;一碟卷心菜丝、一根芹菜、一个甜椒。

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