2017中考体育-50米跑训练满分攻略

　　2017中考体育在3/4月分将开始考试，为帮助同学在体育考试中取得好成绩，yjbys小编为大家分享50米跑的训练技巧及攻略如下：

2017中考体育-50米跑训练满分攻略

　　50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

　　1.起跑。

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;

　　听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

　　保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

　　在起跑中要注意下列几个问题：

　　①体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。

　　②如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。

　　③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。

　　④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。

　　2.起跑后的加速跑。

　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

　　在加速跑中要注意：

　　①掌握好第一步的落地点。

　　②掌握好步幅，逐渐加大。

　　③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

　　④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

　　⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

　　3.途中跑。

　　加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的'部分。要注意：

　　①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

　　②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

　　③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

　　④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

　　⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

　　⑥心理不断暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。

　　⑦在途中跑中要注意：

　　善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

　　注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

　　要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

　　4.终点冲刺跑。

　　①终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

　　②此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

　　③在终点冲刺跑中要注意：意志的培养、减速现象、冲线后的缓冲。

　　练习方法

　　(1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习

　　(2)原地提腿练习-------行进间提腿练习

　　(3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

　　(4)扶墙快速后蹬跑练习

　　(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　(6)顺风跑，下坡跑(坡度约3—5度)

　　(7)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

　　(8)爆发力练习：各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)

　　(9)柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走