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网球力量训练方法

时间:2017-08-20 20:34:14 网球培训 我要投稿

网球力量训练方法

  导语:任何运动都需要有良好的身体素质做为基础,网球更是需要力量,那么如何做网球力量训练呢?下面为您分析如何做网球力量训练,看看吧。

网球力量训练方法

  1、肱二头肌:哑铃弯举。

  重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。

  组数次数:4组,如果以提高力量为主,建议以8次为最佳,间歇时间30-45秒钟。

  可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成,说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之,如果轻松完成,说明重量偏轻。

  2、肩部:坐姿哑铃推肩。

  如何做网球力量训练

  初级--重量2.5~5公斤,组数次数4组,每组8~12次,间歇时间:30-45秒钟,建议4周。

  提高-一重量2.5~5公斤,组数次数:4~6组,每组8~12次,间歇时间30~45秒钟。

  高级--立姿划船(适合高水平运动者,有危险性),建议组数4组,每组8~12次,间歇时间:30~45秒钟。

  3、腹内、外斜肌:坐姿转体(坐姿转体器)

  初级--重量16公斤,组数次数:4组每组,8~12次。间歇时间。30-45秒钟,做2~3次就可以提高,腹内外斜肌比起肩部的.肌肉来提高很快。

  提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。组数次数:4组,每组8~12次。间歇时间:30~45秒钟。

  4、腹直肌:仰卧起坐。

  初级组数:4组,每组20~30次,间歇时间:30~45秒钟(女士可做平面,男士最好做斜下)。

  5、股四头肌:杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)

  组数4组,间歇时间30~45秒钟,由于每个人的腿部力量差异较大,所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。

  6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船)

  初级--重量:23~36公斤,组数:4组,间歇时间:30~45秒钟提高--可增加到6组。

  7、腰部:山羊挺身(罗马椅)

  初级--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意将腰部肌肉收紧。


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