2016年营养师冬季养生食谱

　　进入十二月，北方的天气开始变得冷起来，也意味着要进入了草木凋零、万物闭藏的冬季。而冬季寒冷的气候对人体也产生多方面影响。

2016年营养师冬季养生食谱

　　这些变化都需要相应的营养素来补充和预防。因此，冬季养生应注意以下几方面：

　　① 增加御寒食物的摄入：

　　在冬季要适当选用具有御寒功效的食物进行温补和调养，起到温养全身组织，增强体质，促进新陈代谢，提高防寒功能，维持机体组织的功能活动，抗拒外邪，减少疾病的发生。在冬季具有温热御寒的补益食物有：羊肉、狗肉、甲鱼、麻雀、鸽肉、鹌鹑、海参、虾、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等。

　　② 适当增加产热食物的摄入：

　　机体为适应外界寒冷环境，能量消耗相应增加，因此应提高产热营养素的摄入量，也就是适当增加碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入，除应注重优质蛋白质的摄入外，可适当增加脂肪的摄入。

　　③ 补充必需的蛋氨酸：

　　研究认为蛋氨酸可通过转移作用，提供一系列适应耐寒所必需的甲基，因此，在冬季应摄入含蛋氨酸丰富的食物，如芝麻、葵花籽、乳制品、叶类蔬菜等。

　　④ 适量补充矿物质：

　　医学研究表明，人怕冷与饮食缺乏矿物质有关。因此，专家建议冬季多进食些含矿物质丰富的食物，如胡萝卜、山芋、藕、百合、大白菜等;食盐对人体御寒也很重要，它能使人体产热能力增强，可适当多摄入些，但老年人及部分不宜多摄入盐的患者除外(如高血压、肾病等)。人体内钙含量的多少可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的`伸缩性和兴奋性，补充钙可提高机体的抗寒能力。含钙多的食物有牛奶、奶制品、豆制品、虾皮、牡蛎、花生等。

　　⑤ 多吃富含维生素的食物：

　　寒冷的气候使人体氧化产能加强，机体维生素代谢增加，饮食中应及时补充。充足的维生素B2(核黄素)可防止口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生，维生素B2主要存在于动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶类、河蟹、鳝鱼、口蘑、豆类等食物中。维生素A能增强人体的耐寒力，冬季应多吃些，如动物肝脏、、鸡蛋、胡萝卜、南瓜、红薯等;维生素C可提高人体对寒冷的适应能力，对血管具有良好的保护作用。因此，冬季应注意对富含维生素C的新鲜蔬菜及水果的摄取。

　　⑥ 饮食以热为主，趁热而食：

　　为使人体适应外界的环境，冬季应以热菜热饭为主，并趁热而食，也可安排些热汤类，这样既可增进食欲，又可消除寒冷感。

　　⑦ 保持饮食均衡：

　　冬季虽然在饮食上增加了多种食物的摄入，但一定要适量、均衡，过多或过偏容易引起肥胖及其它疾病。

　　⑧ 生活规律，起居有常：

　　为适应冬季日照的变化，祖国医学讲究冬季宜早睡晚起，以养精蓄锐，这对老年人尤其重要。室温不宜过低，但也不宜过高，以免造成室内外温差大，易外感风寒，衣着应暖和，宽松柔软，尤其要注意脚的保暖，应每天坚持温水泡脚，可补肾健脑。

　　⑨ 加强锻炼，增强体质：

　　俗话说得好，冬天动一动，少生一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗;提倡每天户外活动，可以散步、慢跑、跳绳、打球、跳舞，也可以做气功、打太极拳、扭秧歌等，锻炼不宜出大汗，以防感冒，也应避免在大风、大雾、雨雪等恶劣天气中锻炼。

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