2017心理咨询师《健康心理学》考点：应激管理
应激管理指设计和应用各种各样的心理学方法以减少潜在应激经历影响的过程。下面是yjbys小编为大家带来的关于应激管理的知识，欢迎阅读。
一、应激管理概述
应激预防的两途径：一是从根本上减少应激的来源，二是增加人们应对无法改变的应激的能力。后一途径注重的是人的内在改变，健康心理学者主要致力于此。
意义：被用于多种疾病的治疗，可以防止由应激相关疾病所带来的生产力下降和医疗费用上升，其它处于不利人际环境中的人们也都可从应激管理技术中获益。
目的：应激管理不是要彻底消除应激，而是把应激水平控制在一个最佳状态之下。
三阶段：教育(让参与者了解应激、学会识别)、技术获得和实践。
较常见的应激管理技巧传授是通过专题讨论会进行。对应激和应激反应的自我临近是应激管理的重要一步。应激日记是及时认识自己是否已经处于应激及作出何种应激反应的一种有效方法。
应激日记作用：1.有助清楚了解自己处境，意识到应激状况，以及时采取措施;2.有助于找出最有应激性的具体情境及特点，明确症结，更清楚的'认识困难所在;3.有助于观察自己的应激反应模式，使对应激水平的观察变得容易;4.有助于发现自己最佳的应激水平，以后可以给自己找一定的应激，使生活更丰富;5.有助于识别自己处理应激事件的不恰当努力、消极自我对话和非理性信念，避免增加新的应激。
二、应激管理技术
心理学家发展出了许多干预方法和基本技术，帮助个体应对生理、认知、情绪、行为等各个方面的应激反应，从而有效地管理应激。
(一)针对应激生理反应的管理技术(疏，定)
1.渐进式肌肉放松法PMR：系统地紧张和松弛各组肌肉，关键是注意紧张松弛的各种感觉，逐步学会有意识地进入放松状态。
2.深呼吸。
3.想象。
4.系统脱敏法：是对想象和肌肉放松法的综合运用，对于减轻恐惧和焦虑等情绪体验及其生理唤起非常有用。理论基础：恐惧、焦虑是经典条件反射学习而来，同样方法可消除之。先让个体掌握放松方法，然后按照刺激等级由弱到强向个体呈现，个体通过想象达到唤起，然后鼓励个体放松，然后进入下一级。
5.体育锻炼：与肌肉放松异曲同工;除此之外，还减少对应激事件的注意;并从根本上增强个体的身体素质和应对应激的能力。
6.生物反馈：借助工具反映出个体通常意识不到但却可以主动控制的心理生理过程。使个体能把身体内部的变化和行为、思想结合起来，一段时间后，个体可以主动复制出身体的内部状态。条件要求较高却不具有独特优势。不过做为教育和咨询的辅助手段还是有用。
(二)针对应激认知反应的管理技术(拓，正)
1.预先设想：想象、表演和讨论等。2.信息控制：信息不足或不正确往往导致应激。3.对情境进行再评价。4.敏感并及时改变消极念头。
(三)针对应激情绪反应的管理技术(融，诚)
1.坦然接受：首先承认自己的情绪状态。2.转移注意：不是回避，而是让自己去想去做另外的事情，摆脱无聊。3.自我表露：自我交谈或与所信任的人交谈，一方面语言对应激情境的解释和分析可带来顿悟，另一方面有排解作用。4.寻找情感的社会支持：可避免长期沉浸;同时增强个体承受应激的忍耐性;还会带来信息、建议、友谊，以及经济物质的援助。
(四)采取积极的行为：针对应激行为反应的管理技术(行，心)
问题解决训练是一种让个体学习鉴别、发现或创造有效的和适应性的策略来处理日常生活中的问题的方法。McNamara将问题解决应对技术分为以下阶段：判断问题、整个考虑、解决问题。
良好的健康习惯和社交技巧也是控制应激的辅助技术。
(五)时间管理技术
时间是应对资源之一，时间的利用和分配也是来源之一。所有应激管理项目包括了时间管理技术。时间日记可以帮我们找出时间使用的规律。重要原则和要点：
1.区分事情的优先顺序：根据重要性而不是紧迫性。最常用的是A(即与目标关联又时间敏感)B(与目标关联但对时间不敏感)C(无关联)法。安排时间不能太紧凑，留有一定缓冲和过渡，因为意外在所难免，缺乏弹性会带来挫折感。
2.开始行动，停止拖延：化整为零的思路是我们付诸实践的关键，注意哪些任务总是被拖延，找出共同特征，针对问题用4-D计划规划(哪些应现在做、稍后做、委托他人做、推托掉)。还应该养成自我签约及完成任务后自我奖赏的习惯。
意义：提高工作效率，创造更多的休闲时间。
(六)突发事件应激晤谈技术
突发事件应激晤谈技术(CISD)是一种针对突发灾难事件的心理社会干预技术，以团体辅导为主(宜八人左右，2到3小时)，分为六个步骤：
1.导入期。介绍工作人员，解释CISD的过程和方法，强调保护隐私。
2.事实期。成员进行自我介绍，讲述创伤事件发生时身在何处、经历了什么(视、听、嗅)，事件后又发生了什么、听说了什么，自己在事件中的角色。此阶段只讲事实，不涉情绪反应。
3.感受期。情绪最强阶段，分想法期和反应期。让当事人说出事件中最初及最突出想法，由事件引起的想法的改变，并表达出情绪。帮参加者识别事件中的强烈情绪，并指出情绪反应是正常。此阶段的情绪识别与讨论是创伤愈合的重要环节。
4.症状期。依时间从心理、生理、认知、行为等各方面顺序回顾，确定个人出现的症状。避免病理化、症状用语、贴标签。
5.辅导期。介绍正常反应和适应性应付过程，打消当事人的顾虑，强调适应能力，讨论积极的适应和应对方式，提醒可能出现的并存问题。
6.再入期。主持人总结晤谈过程，回答问题，提供保证，消除顾虑并讨论行动计划，提供信息及转介服务。