田径核心训练的方法
核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将田径的核心力量训练分为七个难度等级:
1.稳定状态下的静力性动作
一般被用于核心训练的初期 ,这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力 ,并能提高对重心稳定的控制能力。主要采用图 1、图2 、图3 等动作要求躯干从肩到髋部在一条直线上 ,保持静止 ,注意不能憋气。
2.稳定状态下无负荷的运动
第二级是在第一级的基础上由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑 ,解放出来的肢体可以做一些运动。例如图4单腿单臂向上摆动 , 图5 俯卧位的单侧肢体屈伸 ,在动作的过程中要保持身体姿势和躯干的位置不变 ,前两级可以逐渐加大难度 ,动作的次数和组数根据个人情况而定。
3.非稳定状态下静力性动作
第三级的训练需要一些器械来制造不稳定的状态 ,例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等 ,通过这一级的训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度 ,可在前两级的基础上加上不稳定的器械。如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步如图6 ,经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上(图7)，也可以双腿跪在球上或站在球上(图8、9)，难度加大可以单侧肢体支撑。
这一级训练也可以采用悬吊训练 ,悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方式之一 ,它起源于康复训练 ,悬吊训练对提高上肢下肢以及核心稳定性有着很好的作用。悬吊训练适合中级阶段的核心力量训练。
4.非稳定状态下克服自身阻力的运动
第四级的动作可以做一些克服自身阻力的动作 , 由于是在非稳定的状态下完成的,虽然是克服自身的阻力 ,强度也相当的大。例如图13 单腿撑球摆动 ,另一条腿向外摆动 ,此动作可以很好的发展运动员的骨盆部肌群的力量和稳定性。双脚撑球左右旋髋拉球 图14 ,此动作不仅可发展髋部肌肉的稳定性还可以发展股后肌群的爆发力。图15 仰卧双脚拉球挺髋 ,这个动作对发展撑杆跳高和跳高等项目运动员的保持空中姿态的专项力量效果较好。
悬吊训练在这一阶段可以做一些动态动作或增加不稳定的因素 ,这一阶段深刻的刺激核心部位的小肌群和神经系统 适合优秀的田径运动员的核心力量的训练。例如图 16 在支撑点放上气枕做侧卧位的单腿上举 ,图17 俯卧位的单腿外展内收,图18 双臂支撑收腿屈髋 ,这一动作对短跑运动员核心部位的训练效果很好 ,难度加大还可以让运动员做各种固定肢体的克服整个身体重量的练习。如图 19 、20 双腿支撑双手悬吊练习,图19 针对标枪运动员、撑杆跳高运动员,水平高的可以单手悬吊,图20 针对铅球运动员非常实用。
挪威一位著名的跳高运动员,弹跳出色 ,技术完美 ,但是成绩却迟迟不涨。通过核心力量测试后发现他的髋部力量与他部位的力量不对称 ,通过 8 周的针对性的悬吊训练后 ,该运动员的运动成绩有了显著性的提高。原因就是其髋部力量较弱 ,导致整条链的力的传导受阻,从而影响了运动成绩。
滑板训练。滑板训练是这一训练阶段比较好的训练方法之一。他可以强烈的刺激核心部位前部深层的肌群。
如图21～24 可以把滑轮放在手部或脚下 ,一端固定另一 段滑动 ,在做的时候要注意动弱的运动员尤其是女运动员在做滑板训练时最好有专人保护作的速度 ,速度不能够太快 ,水平提高后可以增加难度 ,用单手或单脚进行练习。核心力量以避免受伤。
5.非稳定状态下自由力量练习
第五级难度是非稳定状态下的自由力量练习,该级别侧重于非稳定下的核心力量 ,速度不要求很快 ,但当作要符合技术要求。也是目前许多国家队高水平运动员体能训练使用的方式。通常在非常不稳定的状态下进行训练 ,在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、哑铃、壶铃、负重健身球 灌水或灌沙 。如:站立或跪在平衡球上提拉哑铃 图25 ,哑铃俯卧平举 图26 ,跪在瑞士球上双臂后拉 图27等。这些训练方式可以深刻的刺激深层核心集群对运动员的深层肌肉刺激明显。
传统杠铃训练 ,是我们以前进行力量训练的主要方式 ,对核心力量的训练也有很好的作用 ,例如站在平衡盘上杠铃蹲举 图28 ,杠铃俯卧提拉 图29 ,和站在平衡盘上杠铃蹲起( 图30) 等 ,在核心力量训练中传统的力量训练方式仍然不可抛弃 ,我们可以在传统训练的基础上创新 ,做到的取其精华，对症下药 ,这样才能起到事半功倍的效果。
6.非稳定下核心爆发力练习
第六级难度是非稳定状态下的核心爆发力练习,这是向专项力量练习的关键阶段 ,在不稳定情况下追求速度 ,要求运动员的核心力量极高。通常在不稳定的状态下进行爆发力训练 ,在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、滑轮、哑铃、杠铃等 ,使所练的力量更接近运动项目的'专项。
弹力带 (管 )和无轨迹滑轮训练方式在国外应用也较为普遍。由于器材在快速练习过程的颤动和抖动 ,使得在发展核心部位的稳定性的同时还可以发展核心部位的爆发力。对铁饼、链球、标枪等爆发类项目的运动员非常适用。
需要注意的是,当运动员进行以上动作练习时,一定要保证动作的正确性。不同颜色的橡皮带的弹性系数不同,强度的加大可采用弹性系数小的橡皮带,另外组数和次数可以适量增加。但是要注意,由于橡皮带练习使肌肉始终处于一种紧张的收缩状态 ,容易使肌肉产生疲劳。因此要求教练员掌握好训练的量 ,做的恰到好处,并且要注意训练完的拉伸练习。
7.稳定下核心专项力量练习
第七级难度是稳定状态下的核心爆发力练习,该练习属于田径专项力量练习,通常在模仿专项技术下进行的核心爆发力训练。该练习与第五级、第六集练习的最大区别在于器械在最后用力阶段的脱手、或加在肢体末端阻力的突然释放 ,使得器械或肢体有一个加速度。适用的器材一般有实心球、壶铃、健身球 灌水或灌沙,使所练的力量更完全与专项技术当作接近或吻合。
在 1996 年 ,备战亚特兰大奥运会前 ,北京体育大学邀请了俄罗斯投掷专家瓦龙金教授指导刘昊和程小艳训练 ,就曾大量使用了针对核心部位的力量练习,特别是在训练后期大量采用了壶铃掷远练习,收到了非常明显的效果。
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