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健身运动多长时间最佳

时间:2022-03-23 17:03:01 竞技健身 我要投稿

健身运动多长时间最佳

  运动成为很多人休闲时光中的一项选择,但不是运动的时间越长越好,那么每天锻炼多长时间最好呢?下面小编给大家介绍健身运动多长时间最佳,希望能够给大家带来帮助,欢迎阅读!

健身运动多长时间最佳

  健身运动多长时间最佳

  每次健身总时长约50~70分钟为佳。

  其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素,合理的安排时间能让训练事半功倍,有更好的健身效果。

  健身时间越长越好吗?

  许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房,有时候一天甚至锻炼两次,认为训练越多效果越好。其实不然,有时候付出和收获不一定对等!

  先来看一下想达到健身效果的条件。

  增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

  减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。

  虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系,其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。

  增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度)

  减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。

  所以与其花大把时间,不如让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。

  当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)

  有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

  最后说一下关于锻炼时间的建议:

  无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

  时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

  对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了。

  另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。(学生上课一节课45分钟,因为过45分钟之后注意力会不集中,锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤)

  健身运动应该注意什么

  一、健身室健身的注意事项

  长期在空调房工作的张小姐询问,为何最近她去健身中心锻炼几次后,反而病了。她说:“一开始我只是觉得喉咙不太舒服。没想到,后来又是感冒,又是腰酸背痛。”

  专家得出的结论是可能健身房不良环境在作祟。全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反得病的“罪魁祸首”。

  时下,从事健美锻炼的女性越来越多,然而有关方面专家研究发现,不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。

  1、刺鼻气味有碍呼吸

  一家健身俱乐部里,20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材,每件器材之间的相隔距离都很小。不过,令人感到头晕的是,一进门扑鼻而来的是一股刺鼻的橡胶味,而整个健身房没有一扇窗户,除了立式的空调,只有墙上的数盏电扇来来回回地在吹。

  10多名健身者正在跑步机、脚踏车上运动,而且一边挥汗如雨,一边大口大口地喘着气。只是在健身房内站一会儿,就开始感到喉咙有点干。

  2、空调直吹腰酸背痛

  另一家健身中心里,发现同样存在全封闭、无自然通风、无充足光照和空气质量较差等问题。

  在跳操室,十几位女性认真专注地随着音乐的节拍,跟着台上的教练蹦跳。奇怪的是,如此大的运动强度,却没发现这些女孩子们出大汗。

  等走进跳操室,才随着身上不由竖起的汗毛明白过来,原来不出汗都是空调惹的“祸”。同样在器械室里发现,不少女士正在手臂锻炼器上强化训练,但旁边的立式空调对着她们露出的肩膀、手臂呼呼乱吹。如此看来,张小姐“强身健体”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。

  3、警惕新装修污染源

  在某商务楼的健身所里,用的.是封闭式玻璃幕墙,因此没有自然通风装置。但由于安装中央空调,靠呼吸感觉空气质量还不错。经过测量,一分钟后测试议屏幕显示数据0.04毫克/平方米。

  在另一家室内体育馆内,在接近地毯周围的空气含甲醛量达到0.05毫克/平方米,当测试仪靠近置于休息角落的皮沙发时,没多久,屏幕数字明显升高,达到0.06毫克/平方米。

  专业人士表示,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如:化纤皮革、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患。

  所幸的是,根据国家标准规定,空气中的甲醛含量不得超过每平方米0.10毫克,即数据显示在0.10范围内,都属甲醛正常情况。因此,在测试的健身房里,并没有出现甲醛超标现象。但专业人士认为,尽管健身中心空气中的甲醛含量并未超标,但橡胶地毯等发出的明显刺鼻气味,不利于健身者有氧呼吸。

  二、有氧运动需新鲜空气

  健身时由于消耗大量体力,因此需要呼吸大量新鲜空气,并同时排出大量二氧化碳。

  特别是健身房,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环,这对于在健身房里做有氧运动的锻炼者来说,没有好处。

  同时,人体体表的汗液和微生物等也相应增多,此时如果空气交换不充分,空气中的细菌、病毒、病原体和二氧化碳堆积,就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。

  由于天气炎热,不少室内健身中心把空调温度打得很低。这样做并不合理。一般在运动期间,室内温度应控制在25—28摄氏度左右。

  本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗,但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了,导致毛孔堵塞,因而感冒。专家表示,健身场所应该以自然通风为主,保证空气流畅。如果条件所限,也应有良好的人工通风设备。

  三、健身房怎样选

  专家建议,健身需要选择正规、健康的健身场所。可先到实地调查,看看是否具备自然通风条件,空气中是否弥漫刺鼻气味;另外,健身房新装修后,应留心装饰材料、家具器械中是否可能存在污染源的隐患。

  四、有关注意事项

  1、健身房的运动伤害

  除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外,大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示:运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高,原因无它,正所谓“大意失荆州”,也许只是一时疏忽或偷懒,造成的结果往往就是肌肉拉伤,关节脱臼!白领进健身房别太猛健身不成反而害健康。

  2、训练的着装也很重要

  俗话说“春捂秋冻”,春季气温常有起伏,需要我们多穿衣衫,这就不适合健身的需求了,所以建议您准备一套专门的运动服,长裤加T恤(长袖短袖均可)就行了,用作健身前更换。此外,一般健身俱乐部都提供淋浴,训练后冲个热水澡,可以解除一天的疲乏、还能帮助身体恢复;或者您急于回家,那一定要休息5—10分钟,等心跳平缓、不再出汗了才能出门,以免感冒。

  3、健身后的晚餐是很重要的

  一般来讲,健身结束后至少0.5—1小时,才可以进食晚餐。晚餐应包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、鸡蛋等;一定要避免高脂肪食品,如汉堡、五花肉等;适量蔬菜水果。还应注意,晚餐距睡眠应至少一小时,不然容易长脂肪。

  健身的器材

  1、全身性健身器械

  属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。

  2、局部性健身器械

  多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。

  3、小型健身器械

  体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,则最适合中老年人使用。