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办公室预防肩周炎颈椎病健身操

时间:2018-02-07 健身操 我要投稿

  办公室预防肩周炎颈椎病健身操怎么做?下面yjbys小编带大家一起来练习健身操,保证身体健康哦~

办公室预防肩周炎颈椎病健身操

  三分钟

  1,在座椅上挺直腰杆,有靠背的座椅可以挨着,没靠背的座椅挺直腰杆就行了;

  2,抬头看天花板,用力往后看,记住一个记号,每天都要超过这个记号;

  3,抬头的时候用鼻子吸气,保持一会儿,恢复平视时用鼻子呼气,连续十次。

  ·手部运动:把你的手握紧成拳头,然后放松,舒展手指,重复若干次;转动手腕一分钟。

  ·背部和肩部运动: 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。

  ·头部和颈部运动:把头从从左往右转,再转回左边。把头往前低,再往后仰。重复做一分钟。

  ·伸展运动:长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动,或者贯穿至一整天,或者随便什么空着的时候,当你想得起来得时候做几分钟,然后站起来在办公室里走走,你会感觉好多了。

  在美好的生活中,注意下面9方面即可保脊椎健康:

  睡着

  不忘健康

  平躺着睡觉时膝盖下放个枕头。平躺着睡觉,脊椎所受的压力最小。有条件的话,平躺时在膝盖下放个枕头,或是侧躺时两脚中间夹个枕头,都有助于减轻脊椎承受的压力。

  一生中我们有1/4-1/3的时间在床上度过,健康的睡眠既可以预防颈椎综合征,又可以控制住它不去愈演愈烈。

  1)床铺:以半硬为佳,即木板床加厚垫,或较硬的弹簧床,这对维持脊椎生理弯曲度、减轻腰酸背痛很有帮助。

  2)枕头:尺寸要够大,长度至少是侧睡时三个头的宽度,这样在入睡后变换睡姿时,头部有足够均衡的支撑,不会从枕头上掉下去;高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处,计算公式:(肩宽-头宽)÷2,这样在侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线,可避免颈椎侧屈受伤。软硬要适中,透气良好。

  3)睡眠体位:最好采取侧卧或仰卧,不可俯卧。使胸部、腰部保持自然曲度,双髋及双膝呈弯屈状,此时全身肌肉即可放松,容易解除疲劳,调整好关节的生理状态。

  起床后

  略微活动腰部

  很多人在刷牙、洗脸时经常腰痛发作,这是因为人体经过一夜的睡眠后,肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。

  所以,我们起床后应该先略微活动一下腰部,做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作,使腰部慢慢适应从静止到有负荷的`过程。

  开车上班

  等红灯时伸伸脖子

  开车上班一族应把驾驶座位适当地移向方向盘,使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前。必要时,还要调整座位与方向盘之间的高度,座位过低双肩会有上耸的感觉,过高则易使腰椎过度拉伸增加腰部的负荷,诱发腰椎间盘突出。

  开车一族在等红灯时,可以抓紧时间做一下伸展动作,比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

  工作

  不忘休息

  工作一小时休息五分钟,对于整天坐在办公室里对着电脑的人来说,预防脊椎疾病显得尤为重要。要时常调整工作姿势,定期改变头颈部体位,工作一小时最起码要保证五分钟的休息时间,做一些简单的保健操。

  忌电脑屏幕与身体不平行,需要长时间扭头或歪头工作;不灵活的鼠标迫使手臂、手腕频繁运动,更加重了颈部、肩部的疲劳。看是否保证你和电脑的距离:50-70厘米水平距离,屏幕应略低于眼水平线位置10-20厘米,摆成15-20°的下视角。

  歇着

  不如动着

  适当的颈部运动可以增进颈部肌肉力量,增大关节活动度,减轻疼痛,促进局部血流循环。

  每伏案一小时,应尽量轻柔缓慢地让头颈部左右转动5次,尽可能转到极限。然后活动肩部,提肩坚持5秒,重复5次。还可以走到窗前,远眺5分钟。

  柔软体操能够使肌肉在运动中充分松弛。每周拿出一次时间,在健美教练的帮助下进行一些舍宾、瑜伽或者形体梳理的训练。另外,别忘了周末为颈部安排放松、娱乐项目——放风筝,或者打羽毛球,是日常“很受伤”的颈椎最喜欢的缓解和治疗方式。

  时常

  做做脊柱操

  人在什么情况下感觉身体最舒服呢?就是整个脊柱都放松的时候。脊柱健身操就是专门放松脊柱的。人的背部布满了大穴,活动脊柱实际上也是调动气血对背部的大穴进行按摩,气血充足了,脑部供氧充足了,还可以有效预防心脑血管疾病。

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