健身培训 百分网手机站

哑铃锻炼手臂方法

时间:2018-01-06 18:14:27 健身培训 我要投稿

哑铃锻炼手臂方法

  哑铃是我们常见的锻炼器材,那么,如何用哑铃锻炼手臂呢?跟小编一起来看看吧!

哑铃锻炼手臂方法

  哑铃锻炼手臂方法

  动作一、杠铃窄卧推

  重复12-15次,1组热身。

  重复12-15次,4组正式组。

  60秒组间歇时间

  选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

  热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

  4组(每组10-12次)。

  使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

  3组(每组12-15次)。

  练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

  动作四、绳索下拉。

  3组(每组15-20次)。

  在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

  动作五、站姿哑铃锤式弯举

  4组(每组10-12次)。

  确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的'去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

  4组(每组10-12次)。

  这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

  3组(每组12-15次)。

  托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率,同时避免了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

  3组(每组12-15次)

  每次哑铃在最高点,你都会感觉到二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感和酸痛感。

  额外提示

  训练可以使肌肉增大、力量增强,但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

【哑铃锻炼手臂方法】相关文章:

1.女生哑铃锻炼手臂方法

2.哑铃手臂锻炼方法

3.哑铃手臂的锻炼方法

4.哑铃锻炼手臂方法图解

5.哑铃锻炼手臂方法讲解

6.哑铃手臂肌肉锻炼的方法推荐

7.哑铃锻炼手臂的方法

8.用哑铃锻炼手臂的方法