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哑铃居家健身方法

2017-11-20 12:36:57 1200 1205

  引导语:对于哑铃,想必很多有在健身的人都不陌生,那么在家里怎样用哑铃健身呢?接下来是小编为你带来收集整理的文章,欢迎阅读!

哑铃居家健身方法

  哑铃胸部训练

  1.哑铃卧推

  仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  2.哑铃飞鸟

  身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

  3.哑铃仰卧颈后屈臂伸

  身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。

  4.哑铃屈臂推

  哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作,将哑铃并拢于胸部中心线,胸部发力向上推举。

  哑铃背部训练

  1.俯身哑铃划船

  双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。重复

  2.单臂哑铃划船

  右手放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

  3.哑铃硬拉

  双脚左右开立,手持哑铃置前体前。腰背挺直的基础上,屈膝俯身至个人最大限度。始终保持腰背挺直绷紧状态。

  4.哑铃背部上拉

  俯卧于平凳上,上臂自然下垂,背部发力向上收缩,大臂向内侧夹紧,重复。

  哑铃肩部训练

  1.坐姿哑铃推举

  背部挺直,坐于长凳上,手持哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。重复

  2.哑铃前平举

  站立手持哑铃,两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿.

  3.哑铃侧平举

  两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,沿原路线返回。也可单臂做,两臂轮换.

  4.直立哑铃上提

  站立手持哑铃,向上提,注意弯曲肘关节,哑铃提升至胸部。以动作图为准

  5.俯立哑铃侧平举

  坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,沿原路线返回

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锐佳
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