中级健身计划表
健身要逐步提高全身各部位肌肉的.均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。下面由小编为大家整理的中级健身计划表，欢迎大家阅读浏览。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌\腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)
6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 (上背部)
2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)
10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)
周六练习内容：肩部 \腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)
7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)
2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)
3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。