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跑步技巧和动作要领

时间:2023-12-25 13:15:38 晓怡 健身培训 我要投稿
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跑步技巧和动作要领

  跑步是我们生活中最常见的一种运动,跑步不但简单,而且也对于人体的健康是非常的有益的。不但可以强身健体,也可以拥有一个好的睡眠。下面一起来了解下跑步的技巧和要领吧。

跑步技巧和动作要领

  跑步技巧和动作要领

  1、头和肩

  跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  2、臂与手

  跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  3、躯干与髋

  跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  4、腰

  跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

  动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

  5、大腿与膝

  跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

  6、小腿与跟腱

  跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。

  动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

  7、脚跟与脚趾

  跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏,缓慢。

  适当运动有益健康哦,让我们一起动起来吧!

  拓展:关于跑步的正确做法及部分注意事项

  作为一项深受喜爱的运动,跑步可以让我们的身体得到充分锻炼,但是大家也要在超越自我的同时多关注自身健康,采用科学的方法让自己发挥最好的状态实现飞跃的自我。

  运动对人的生理和心理的健康都有有益的作用,主要表现在以下几个方面

  1.抗老化:统计数据告诉我们,身体强健者的寿命就是比懒惰的人长,而且他们的外表看起来更年轻。看看你的周围!运动甚至能让你远离阿兹海默症和老人痴呆。不相信的话,请问问旁人的经验。

  2.消除倦怠:所有人都会说自己感到疲倦,只有跑步的人不会。每天跑步三十分钟能培养抗压性。

  3.抗忧郁:在各种运动中,跑步对防治抑郁症疗效最佳。运动能平衡混乱的大脑,比抗忧郁药物如百忧解(Prozac)等更有效。这是因为跑步时人体内的脑啡呔含量增加,脑啡呔是大脑分泌的一种生化物质,使人产生一种特殊的欣快感觉。据精神病专家研究发现,患有抑郁症的人,经跑步一个月后, 80-85%的病人均迅速获益,其效果远远超过药物。

  4.预防乳癌:每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位,去跑步!尽快开始你的健身计画!运动能降低至少30%的罹癌风险,拯救你的生命。这也适用于其他种类的癌症。

  5.防治前列腺疾病:跑步是保养前列腺的最佳形式。跑步时,盆底肌肉规律而有节奏地张弛,仿佛是把前列腺放在“蹦床上,让它在上面“弹跳,使前列腺及其周围器官和组织的血液活起来。另外,跑步时,腹腔内脏器,尤其是肠管及大网膜,有规律、有力度地对前列腺造成冲击,起到了对前列腺的“按摩作用。

  6.防止骨质疏松:跑步比起任何药物更能防止骨骼萎缩和断裂。

  7.预防糖尿病:定期运动能为你省下几针胰岛素,而且更能津津有味的享受低碳水化合物与健康的餐饮,后者是预防糖尿病的第二良方。

  8.预防心肌梗塞:跑步能畅通血管,减少动脉硬化,预防梗塞。适度的运动就是最好的搭桥手术。

  跑步有这么多的好处,那么跑步的量多少合适呢?我们推荐每次跑步最好在3000米内,运动时间应在30分钟内,且一周不要超过5次。但注意一点,关节已受伤的患者,最好不要以跑步当运动。

  跑步时的一些正确做法,我们还是要给大家介绍一下。

  第一,跑马拉松张嘴还是闭嘴

  在跑步的时候,人们通常会感觉气不够用,需要大口吸气才能满足机体对氧气的需要。在这个时候大家就会产生纠结,如果闭上嘴跑步,光靠鼻子进行呼吸,人体无法得到充足氧气,会有一种透不过气的感觉;但是如果张开嘴跑步,风嗖嗖的灌进人们的喉咙里,又易引起喉咙干燥、咳嗽等不适症状。面对这种情况,我们该怎么办?

  的确户外跑步把嘴完全张开,冷空气进入嗓子会非常凉而刺激,容易被呛到。所以,面对这种情况,我们未经训练用嘴呼吸,可把舌头尖往上舔到上腭位置,让空气通过你舌两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

  第二,跑步时怎样呼吸才科学

  跑步时一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧,突然改变也不行。学会科学呼吸能够帮助我们将状态调整好,从而更好的达到锻炼身体的目的。

  下面在介绍一些跑步时的注意事项

  1. 跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

  2. 跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。

  3. 运动鞋要合适,鞋中要清洁,不要有沙粒。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。

  4. 跑步场地要求不高,但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。

  5. 锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。我们推荐在下午4~5点钟活动,此时段较好,其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。