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初学者的健身建议

时间:2017-07-20 15:34:16 健康管理师 我要投稿

关于初学者的健身建议

  说起健身,可能大多数人首先想到的就是在健身房里挥汗如雨的举铁和跑步。其实,如果不了解自己的最大摄氧量和适合的心率区间,这样的练习很可能反而是有害的,下面整理了一些关于初学者的健身建议,希望对大家有所帮助!

关于初学者的健身建议

  心肺功能是一切的基础

  衡量心肺功能的一个重要指标叫做最大摄氧量,男性一般需要达到40以上,女性36以上,而优秀的运动员可以达到80以上,如果最大摄氧量低于30那就有比较大的健康风险了。通过科学的功能训练,心肺功能是有很大的提升空间的。

  在科学训练之前,建议大家选购一个较为专业的心率表或手环,这样就可以利用卡氏公式,找到一个自己适合的心肺功能训练区间了:

  适合的运动心率=(220-年龄-静态心率)*(55%~65%)+静态心率

  开始的时候,走路是最佳的心肺训练方法,在跑步机上做上坡走效果更佳,建议每两天做一次以达到最好的锻炼效果。

  Tips

  如果想要提升心肺功能,睡个好觉很重要,如果休息得不好,建议选择更加舒缓的运动,先改善睡眠。良好的心肺功能,不仅可以有效的帮助我们改善睡眠质量,也能够最大程度地减低我们被高血糖、高血脂等疾病侵袭的可能。

  科学有效地控制体重

  谈到减肥,首先还是要能够管住嘴,但这绝对不是提倡盲目的节食——通过节食来降低体重不仅极为容易发生反弹,更重要的是,过度节食所造成的身体免疫力下降是不可逆的。

  另外,我们也要了解一个吸收转化率的指标,避免陷入单纯计算卡路里的误区之中,其实我们每天对于所摄入的不同物质吸收转化的比例是不同的:

  糖分吸收率约70%、脂肪吸收率约96%、蛋白质的吸收率无固定值(你需要的的蛋白质量就是你能吸收的上限)

  因此,提高蛋白质的摄入,保证糖分的摄入,减少脂肪的摄入就可以了,千万不能盲目节食,否则得不偿失。

  科学地“管住”嘴以后,持续的低强度运动也是不可或缺的,这是减脂最为重要的一点。

  为什么是持续低强度呢?因为只有通过持续低强度的运动,我们才能够消耗脂肪。当我们上气不接下气地进行大强度运动的时候,事实上是在进行无氧运动,消耗的是身体和肌肉中的糖分而不是脂肪。

  同时,在我们身体当中,不同物质所对应匹配的水的量是不同的:每储存1克糖需要配合3克水,而每储存1克脂肪则只需要配合0.3克水。

  所以我们在健身房进行了挥汗如雨的高强度训练之后,我们会很容易看到体重有了明显的“减轻”,但是当补充一定水分后,体重很快就恢复了。所以,千万别被这种高强度运动后的假象所迷惑了。

  Tips

  可能有些人看起来并不“胖”,但他们的体脂含量却很高,身体的心肺功能也不达标,上几层楼就气喘吁吁了。对于这类人群而言,控制体重、减低体脂率、提升心肺功能也是十分重要的。

  柔韧度提升生活品质

  柔韧度是个经常被忽视的'部分,其实关节灵活性和稳定性之间平衡是非常重要的。

  我们的肌肉需要松弛有度。肌肉的弹性和韧带的拉伸程度柔韧度不仅关乎我们身体的活动范围,更重要的是,柔韧度既可以有效的防止运动损伤,也可以有助于关节各组织部分的血液循环。如果肌肉过分僵硬的话,不仅生活不便,长此以往,还会给健康带来较大的隐患。如果很多时候长时间伏案工作,就会造成肩颈部位肌肉的僵硬,长期下来甚至会出现酸痛,甚至影响到脑部供血等问题。中医也有“筋长一寸,寿长十年”的说法,正说明了柔韧度对于健康的重要意义。

  在做体前屈时如果能够轻松地摸到脚尖或更往前的位置,那说明柔韧度是很不错的,如果只能碰到膝盖或小腿,就需要练习加以改善了。

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